BCAA har du säkert hört talas om, det har dykt upp flera sportdrycker som innehåller det. BCAA är ett engelskt namn och översätts till branched-chain amino acids (grenade aminosyror). BCAA har sedan 00-talet varit ett mycket populärt kosttillskott i USA, och har nu äntligen hittat till Sverige på senare år.

Ett protein består av 20 aminosyror, men 3 av dessa Leucin, Valin och Isoleucin anses ha den absolut största inverkan på stimulansen av muskelproteinsyntesen. Ett helt protein måste brytas ner till mindre delar innan kroppen kan använda dessa, denna process tar tid. BCAA däremot behöver inte brytas ner och metaboliseras i levern utan åker direkt ut i dina muskler och påskyndar återhämtningen.

BCAA är viktigt för muskelbyggare

Vem behöver BCAA?

Grenade aminosyror är nödvändigt för muskelutveckling men kan användas av vem som helst. Det är dock vanligast för folk som har en aktiv livsstil och tränar mycket. Är du vegan eller inte äter så mycket animaliska produkter kan det vara en bra idé att använda dig av ett kosttillskott som innehåller fullvärdigt protein för snabbare uppnå dina mål med träningen. De flesta animaliska produkter innehåller ett fullvärdigt protein som inkluderar grenade aminosyror, det är dock få veganska produkter som gör det.

Fördelar med BCAA?

Det finns en rad fördelar med att dessa aminosyror som vi kommer att lista nedan.

Minskar tröttheten i samband med träning

Alla typer av träning orsakar en ökning av serotonin, som i sin tur orskar trötthet. BCAA tros sänka serotoninnivåerna och därmed minska tröttheten. Det har gjorts några studier som verkar styrka denna tes. 1998 genomfördes en studie i Japan där ett gäng fick cykla. Gruppen som fick i sig aminosyrorna cyklade 153.1 minuter i genomsnitt. Placebogruppen cyklade i 137 minuter i genomsnitt.

Minskar muskelnedbrytningen

BCAA metaboliseras främst i skelettmuskulaturen, medan andra aminosyror metaboliseras i levern. Att inta BCAA före och efter träning har visat ge positiva effekter för att minska muskelskada i samband med träning och främjar muskelproteinsyntesen, detta genom en studie från 2006. Det visade sig att proteinsyntensen höll i sig från 24 timmar ända upp till 48 timmar. Detta betyder att kroppen bygger upp och stärker musklerna under den perioden.

Naturligt förekommande BCAA

Att tugga och svälja dina aminosyror kommer aldrig vara lika enkelt som att ta ett piller eller blanda ut pulver i vatten. Letar efter riktig mat som hjälper dig med återhämtningen kan du följa den här tabellen.

 

Mat Portionsstorlek Protein BCAA’s Leucin Isoleucin Valin
Kyckling bröst 200g 42g 7,7g 3,4g 2,1g 2,2g
Rött kött 200g 42g 7,3g 3,3g 1,9g 2,1g
Tonfisk på burk 200g 38g 6,6g 2,9g 1,7g 1,8g
Ägg 1 6,3g 1,3g 0,54g 0,3g 0,4g

Forskning visar att 3 gram leucin behövs till måltiden för att maximera proteinsyntesen.

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.