Kategorier
Artiklar

Träna med fria vikter eller träna med maskiner?

Det pågår en ständig debatt om vad, hur och varför man ska träna.  Debatten om huruvida maskiner eller fria vikter är bättre för att bygga muskler har pågått hur länge som helst. Det fanns en tid då maskinerna dominerade i gymmen och var ”det sättet man skulle träna”. Folk insåg att maskiner är bra träning för storlek och styrka, men att de inte var gynnsamt för core och andra stabiliserande muskler. Detta banade väg för ”funktionell” träning och folk började tro att maskinerna var rent utsagt dåliga. Nu kommer vi dock till pudelns kärna – vilket är egentligen bäst träna med fria vikter eller att träna med maskiner?

Träna med maskiner

Fördelar

  • Lätt att komma igång och lätt att lära sig –  Tillskillnad från fria vikter är det väldigt enkelt att komma igång med maskiner. Det finns ofta en bild med en beskrivande text hur du använder maskinen och vilka muskelgrupper du kommer att använda dig av.
  • Isolerar muskelgrupper –  Träning med maskiner gör det lättare att isolera muskler. Till skillnad från att träna med fria vikter där andra muskler måste stabilisera upp vikten och rörelsen så stabiliserar maskinen upp vikten och rörelsen. Detta gör att du kan isolera muskeln bättre.
  •  Hantera mer vikt utan assistans –  Om du är obekväm med tekniken och utförandet av övningen kommer du inte behöva vara orolig över att kunna hantera ”rätt vikt” utan att ha något som assisterar (spottar) dig.
  • Bra för äldre och bra för rehab – Genom att isolera muskler är det lättare att rehabilitera dessa. Träning med maskiner är även bra för personer som är svaga, då de kommer att hjälpa till att bygga upp styrkan snabbt.

Nackdelar

  • Icke funktionell träning – Maskiner gör dig starkare och större, men de tar inte hänsyn till kroppens naturliga rörelser – alla kroppar rör sig olika.
  • Tränar inte små stabiliserande muskler – Genom att isolera musklerna så mycket som maskiner gör missar man att ge den träningen som de små stabiliserande / assisterande musklerna behöver.
  • Direkt och indirekt skaderisk – Maskiner är generellt sätt enklare att använda än fria vikter, men genom att snabbt öka vikten utan att riktigt att bra form kan detta ge dig direkta och indirekta skador.

Vem ska då träna med maskiner?

  • Nybörjare – du som är ny på gymmet och inte riktigt vet hur du ska träna med fria vikter. Även om det finns bilder och beskrivningar på maskinerna kan det vara bra att prata med en personlig tränare som kan lära dig hur du utför övningen korrekt.
  • Rehab – för dig som har råkat ut för en skada och inte går till någon sjukgymnast.
  • Bodybuilders – när storleken på musklerna är ditt främsta mål kommer du att kunna dra nytta av att du med maskinernas hjälp kan isolera och pumpa ut de sista ur muskeln.

Träna med fria vikter

Fördelar

  • Funktionellt – Att träna med fria vikter och kroppsvikt ger dig en funktionell träning som gör att du kommer att kunna ta med dig styrkan till din vardag.
  • Använd dig av full rörelsemönster – Detta innebär att du inte kommer att vara låst i en specifik rörelse utan du kan röra dig som din kropp vill.
  • Använder fler muskler – Förutom att jobba den primära muskeln måste du använda dig av fler mindre muskler som stabiliserar vikten. Detta hjälper till att hålla lederna friska och krya.
  • Obegränsade övningar – På gymmet finns det bara ett antal maskiner, men genom att träna med fria vikter är det nästan bara fantasin som sätter gränser.

Nackdelar

  • Svårt att lära sig – Det är svårt att komma igång att träna med fria vikter. Du måste ta dig tid att lära dig korrekt teknik ifrån början. Det finns flera videos på youtube som man vara till hjälp med att hitta rätt teknik. Det kan även vara en bra investering att anlita en personlig tränare som kan hjälpa dig.
  • Hög skaderisk – Om du utför övningarna inkorrekt kan du skada dig riktigt mycket. Se till att du får till rätt teknik och träna inte med för mycket vikt.
  • Du måste ha en partner – ska du bara träna med fria vikter kan det vara en idé att ha en kompis som du tränar med. Detta kommer göra att du kan öka vikten och få assistans i övningar såsom knäböj och bänkpress.

Träna med fria vikter t.ex bänkpress

Vem ska träna med fria vikter?

  • De flesta – nästan alla skulle gynnas av att träna med fria vikter då detta ger en funktionell träning som du kommer att kunna ta med dig till vardagen.
  • Atleter – för att hålla dig skadefri och kunna tävla på en högnivå är det viktigt träna alla muskler, även de små och stabiliserande.
  • Bodybuilders – det absolut bästa sättet att bygga styrka och muskelvolym är genom fria vikter. När du byggt upp ordentligt med styrka kan du använda maskinerna för att verkligen isolera musklerna.
  • Rehab – genom att träna med fria vikter kommer du att kunna skynda på rehabiliteringen av dina muskler. Detta kräver dock att du har erfarenhet av träning med fria vikter och/eller har tillgång till en sjukgymnast.

Vad är egentligen bäst?

Det finns för- och nackdelar med bägge. Jag skulle säga att variation och all träning är bäst. Tränar du regelbundet gör du din kropp en tjänst. Hur och vad du ska träna är upp till dig, men det viktigaste är att det är roligt och att du rör på dig.

Kategorier
Artiklar

Styrketräning för tjejer – hur går det till?

Denna artikel handlar om styrketräning för tjejer, fast den skulle lika gärna kunna handla om styrketräning över lag. Tjejer behöver inte träna på något annat sätt en en kille. I denna artikel ska vi gå igenom hur du bränner fett, bygger muskler och får kurvor på kroppen.

Ett vanligt påstående som väldigt många tjejer nämner när de pratar om styrketräning är att de inte ska träna med tunga vikter då de har fått för sig att de kommer se ut som en kvinnlig Arnold Schwarzenegger. De ska istället träna med låga vikter och många repetitioner. Ett annat vanligt påstående är att man måste träna kondition för att bränna fett.

Styrketräning för tjejer, du kommer inte se ut som Arnold om du inte vill!

De flesta tjejer och killar för den delen tränar oftast för att förbättra sitt yttre, ett vanligt träningsmål är att ”bli snygg och sexig”. Vad de menar med detta är individuellt, men de flesta menar lite underhudsfett och synliga muskler. Detta är något som har en hel drös med hälsofördelar, nu och när du blir äldre.

Bli av med underhudsfettet

För att bli av ditt underhudsfett behöver du äta mindre kalorier än vad du gör av med varje dag. När du äter färre kalorier kommer din kropp av skapa energi av dina lagrade fett reserver – ditt underhudsfett. Mer komplicerat än så är det inte. Så långe du inte är överviktig så kommer din kropp automatiskt att förändras när du börjar med styrketräning för tjejer. Du behöver alltså inte gå ut och springa eller cykla på gymmet.

Träna tungt

Muskler ger inte bara snyggare kurvor utan för även din kropp snabbare och starkare. Dessutom är det lättare att bli av med underhudsfettet när du har muskler som förbrukar energi hela tiden – till och med när du sitter vid datorn eller ligger i soffan. Väldigt många tjejer tror att tung styrketräning leder till en okvinnlig kropp och gör de per automatik till en bodybuilder ala Arnold. Detta är dock helt fel. Faktum är att tjejer har sämre förutsättningar för att bygga muskler. För att en tjej ska bli stor krävs det mycket hård träning och en väldigt strikt kost. Väldigt många killar har som mål att bygga så stora muskler som möjligt, de sköter därför sin kost och träning exemplariskt men ändå kan de ta flera år innan de kommer dit. Det är dock inte omöjligt för en tjej att lägga på sig muskler, men du kommer inte vakna upp en dag och se ut som Hulken, det är en process som tar tid.

För att uppnå snabbare resultat gäller det att träna så effektivt som möjligt. Det gör du genom att använda dig av tung styrketräning baserad på basövningar. Det betyder att du ska använda tunga vikter i övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Exempel på bra basövningar är knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och latsdrag. Dessa övningar ska du träna flera gånger i veckan och sträva efter att alltid öka vikten mellan passen. Det är genom att öka vikten eller få till några extra repitioner som musklerna tvingas fortsätta sin utveckling. Detta gör att ditt underhudsfett kommer att minska och ersättas med snygga tonade muskler. För att hjälpa dig att följa din utveckling kan du skaffa dig en träningsdagbok där du skriver upp övning, vikt och repetitioner. Genom att träna denna typ av styrketräning för tjejer kommer du att uppnå målet att bli snyggare och sexigare, men även på långsikt så förebygger detta övervikt, benskörhet och hjärtsjukdomar. Dessutom så kommer du att känna dig piggare och starkare.

Ät ordentligt

För att du ska kunna bygga muskler på ett bra sätt bör du se till att du äter ordentligt. Du blir inte fetare av att äta kolhydrater än annan mat. När du börjar bygga muskler behöver du kolhydrater, protein och fetter. För att optimera och snabba på dina resultat behöver du äta ganska proteinrik mat. Protein är musklernas byggstenar och förbättrar din återhämtning.  Protein är väldigt mättande och hjälper dig att hålla dig längre. Bra exempel på bra kolhydratskällor är grönsaker, havre, ris och sötpotatis.

Var inte rädd för att gå upp i vikt

Långt från alla tjejer når sitt mål genom att gå ner i vikt, utan väldigt många skulle behöva gå upp i vikt. Muskler väger faktiskt mer än fett. Vore det inte toppen att kunna fylla ut ett par jeans? Musklerna du kommer att bygga kommer lägga sig väldigt snyggt på kroppen så du kommer att uppfattas som smalare även fast du gått upp något kilo i muskler.