Etikett: träningsvärk

Fördelarna med att stretcha
Att stretching är bra för oss är det inga tvivel på! Däremot finns det inget bevis på att stretching minskar träningsvärk, som en oftast tror. Däremot finns det en rad andra fördelar med att stretcha!

Hjälper dig att träna längre

Att stretcha hjälper dig att värma upp muskler och senor, vilket motverkar och lindrar muskeltrötthet. När vi stretchar talar vi om för våra sega och trötta muskler att det är dags att röra på sig. Detta gör att dina muskler orkar med ett längre träningspass.

Att stretcha gör dig piggare

När musklerna inte får röra på sig samlas blod i musklerna, vilket både gör dig seg och trött. Genom att ta en kort ”bensträckare” en gång i timman där du stretchar ut benen ordentligt blir det som att du ger näring till muskeln som dig piggare då hjärnan får lite blodflöde.

Lindrar PMS

I en studie från 2013 gjord av Isfahan University of Medical Sciences undersöks PMS hos unga, icke-idrottande kvinnor. I åtta veckor fick kvinnorna träna yoga (en form av stretching) tre gånger i veckan i 60 minuter. Forskarna registrerade alla PMS-besvär. Redan efter fyra veckor hade PMS-besvären reducerats med 31% och efter åtta veckor hade besvären reducerats med 65%. Denna studien och flera andra studier visar på att all typ av stretching kan vara fördelaktig för att bli av med PMS-besvär.

Här är en lista på några yoga poser du kan göra för att lindra dina PMS-besvär:
- Barnet (Balasana)
- Sittande halv ryggradsrotation (Ardha matsyendrasana)
- Kattpositionen (Marjaryasana)
- Kobran (Bhujangasana)
- Halv stående framåtfällning (Ardha uttanasana)
- Fiskpositionen (Matsyasana)
- Bryggan (Urhva dhanurasana)
- Död mans position (Savasana)
Kan förhindra skador

Att stretcha lätt innan ett träningspass kan förhindra skador. Genom att stretcha lätt hjälper du till att värma upp musklerna och samtidigt påminner du din hjärna om hur långa musklerna är. Följande stretchövningar rekommenderas om du har ont eller vill undvika framtida värk:
- Värk i ländryggen: stretcha bak- och framsida lår samt höftböjaren
- Ont i knät: stretcha vaderna och framsida lår
- Värk i axlarna: rulla axlarna fram och tillbaka
Ökar blodflödet

Stretching ökar blodtillförseln till muskelvävnaden, samt hjälper till att leverera viktiga näringsämnen genom blodet. Detta möjliggör även ett större rörelsemönster för muskeln utan att du får ont.

Gör dig vigare

Detta är en självklarhet för det flesta, men det är ändå väldigt viktigt att poängtera. Genom att stretcha regelbundet blir du vigare och mer rörlig! Att börja stretcha i tidig ålder kommer att vara mycket värdefullt när du blir äldre. Att vara vig innebär att du kommer få bättre hållning och ha lättare att röra på dig.
2015-11-05
Träningsvärk del 2 – så botar du den

Vi har gått igenom vad träningsvärk är för något, nu ska vi lära dig alla knepen som hjälper dig att bli av med träningsvärken snabbare.

Lindra träningsvärken genom kallbad

Ett iskallt bad kan ha en lindrande effekt på din träningsvärk. Detta är dock inte vetenskapligt bevisat, men väldigt många elitidrottare använder sig av kallbad. Ett kallbad ökar blodcirkulationen i kroppen då det börjar pumpa ut mer blod för att kroppen ska få sin normala temperatur. Vissa hävdar att man ska ligga i 4-8 grader kallt vatten mellan 5 och 10 minuter. Andra hävdar att man ska växla mellan 30 sekunder i kallt vatten och 90 sekunder i ljummet vatten eller bastu. Testa vad som fungerar bäst för dig.

Massera bort värken

Vissa upplever att träningsvärken lindras efter en massage. Det finns dock ingen studie som tyder på detta, men massage leder till avslappning, minskade muskelsmärtor, behandling av mindre muskelskador och för att förebygga skador. Om du inte har tid eller råd att boka in massage när du har träningsvärk kan du investera i en ”foam-roller” som hjälper dig att massage dina muskler.

Sov ordentligt

Din kropps naturliga produktion av muskelbyggande hormoner ökat vid djupsömn. Försök att få minst 7 timmar oavbruten sömn för att öka återhämtningen av dina muskler. Flera tränare till elitidrottare förespråkar åtta till nio timmars sömn för optimal återhämtning.

Drick vattenmelon

En studie som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry visar att vattenmelonjuice minskar träningsvärken. Vattenmelon innehåller ett ämne som heter citrullin som forskare länge har misstänkt reducera träningsvärk. De lät därför utföra ett test på en grupp som drack vanlig opastöriserad vattenmelonjuice en timme innan träningspassen. Det visade sig stämma – vattenmelonjuice reducerade träningsvärken. Kom hit att dricka den opastöriserad då viktiga vitaminer och mineraler kan försvinna vid pastörisering.

Ät rätt

Ett bra sätt att bli av med träningsvärken är att hjälpa kroppen genom att äta rätt. Se till att du får i dig allt protein, kolhydrater och fetter som du behöver. Detta kommer att hjälpa kroppen att få alla byggstenar den behöver.

2015-09-12
Träningsvärk del 1 – vad är träningsvärk?

Träningsvärk eller delayed onset muscle soreness (DOMS) har nog alla upplevt. Träningsvärk är en smärta i muskeln som uppkommer efter träning med ovana övningar och/eller mer belastning (vikt) än vad muskeln är van vid. Träningsvärken är inget kvitto på att du utfört ett väldigt bra pass, vissa som är väldigt vältränade och tar nya personliga rekord behöver inte känna någon som helst träningsvärk dagarna efter utförd aktivitet.

Träningsvärk är helt ofarligt, men symptomen kan variera från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrade smärta. Träningsvärken framträder oftast mellan 12-48 timmar efter utförd aktivitet och avtar sedan. Träningsvärken kan sitta i upp till en vecka.

En teori som var aktuell förut, men som blivit bortdömd är att träningsvärk skulle uppstå pga mjölksyra som lagrats i dina muskler. Din kropp bryter ner kolhydrater för att producera adenosintrifosfat (ATP). När kroppen får slut på kolhydrater för att bilda ATP börjar utsöndringen av mjölksyra vilket gör att du blir svag och darrig i muskeln. För att minska eller hindra utsöndringen av mjölksyra kan du börja äta kreatin som kosttillskott, kreatin tillverkas även i din kropp och finns i kött och fisk. Men det krävs otroligt stora mängder kreatin för att komma upp i ett intag via kosttillskott.

Forskare idag har teorin att värken kommer från fibrillernas omkringliggande bindväv. Då muskeln växter pga utfört muskelarbete ökar spänningen i bindväven, vilket leder till en tillfällig smärta tills bindväven expanderat efter den ökade muskelvolymen.

Förebygg träningsvärk

Det finns inget bra sätt att motverka träningsvärk, en felaktig uppfattning är att stretching motverkar träningsvärk. Faktum är att hård stretching kan ge dig träningsvärk. Stretching och rörelseträning är däremot bra för att bibehålla och öka rörligheten, detta kan öka din prestation och minskar skaderisken. En intressant studie är däremot att BCAA (grenade aminosyror) tillsammans med taurin tre gånger om dagen kan förebygga och reducera din träningsvärk. I våran nästa artikel om träningsvärk kommer vi att gå igenom hur du på ett bra och säkert sätt blir av med träningsvärken.

2015-09-08