Kategorier
Artiklar

BCAA – vad är det bra för?

BCAA har du säkert hört talas om, det har dykt upp flera sportdrycker som innehåller det. BCAA är ett engelskt namn och översätts till branched-chain amino acids (grenade aminosyror). BCAA har sedan 00-talet varit ett mycket populärt kosttillskott i USA, och har nu äntligen hittat till Sverige på senare år.

Ett protein består av 20 aminosyror, men 3 av dessa Leucin, Valin och Isoleucin anses ha den absolut största inverkan på stimulansen av muskelproteinsyntesen. Ett helt protein måste brytas ner till mindre delar innan kroppen kan använda dessa, denna process tar tid. BCAA däremot behöver inte brytas ner och metaboliseras i levern utan åker direkt ut i dina muskler och påskyndar återhämtningen.

BCAA är viktigt för muskelbyggare

Vem behöver BCAA?

Grenade aminosyror är nödvändigt för muskelutveckling men kan användas av vem som helst. Det är dock vanligast för folk som har en aktiv livsstil och tränar mycket. Är du vegan eller inte äter så mycket animaliska produkter kan det vara en bra idé att använda dig av ett kosttillskott som innehåller fullvärdigt protein för snabbare uppnå dina mål med träningen. De flesta animaliska produkter innehåller ett fullvärdigt protein som inkluderar grenade aminosyror, det är dock få veganska produkter som gör det.

Fördelar med BCAA?

Det finns en rad fördelar med att dessa aminosyror som vi kommer att lista nedan.

Minskar tröttheten i samband med träning

Alla typer av träning orsakar en ökning av serotonin, som i sin tur orskar trötthet. BCAA tros sänka serotoninnivåerna och därmed minska tröttheten. Det har gjorts några studier som verkar styrka denna tes. 1998 genomfördes en studie i Japan där ett gäng fick cykla. Gruppen som fick i sig aminosyrorna cyklade 153.1 minuter i genomsnitt. Placebogruppen cyklade i 137 minuter i genomsnitt.

Minskar muskelnedbrytningen

BCAA metaboliseras främst i skelettmuskulaturen, medan andra aminosyror metaboliseras i levern. Att inta BCAA före och efter träning har visat ge positiva effekter för att minska muskelskada i samband med träning och främjar muskelproteinsyntesen, detta genom en studie från 2006. Det visade sig att proteinsyntensen höll i sig från 24 timmar ända upp till 48 timmar. Detta betyder att kroppen bygger upp och stärker musklerna under den perioden.

Naturligt förekommande BCAA

Att tugga och svälja dina aminosyror kommer aldrig vara lika enkelt som att ta ett piller eller blanda ut pulver i vatten. Letar efter riktig mat som hjälper dig med återhämtningen kan du följa den här tabellen.

 

Mat Portionsstorlek Protein BCAA’s Leucin Isoleucin Valin
Kyckling bröst 200g 42g 7,7g 3,4g 2,1g 2,2g
Rött kött 200g 42g 7,3g 3,3g 1,9g 2,1g
Tonfisk på burk 200g 38g 6,6g 2,9g 1,7g 1,8g
Ägg 1 6,3g 1,3g 0,54g 0,3g 0,4g

Forskning visar att 3 gram leucin behövs till måltiden för att maximera proteinsyntesen.

Kategorier
Artiklar

Förbättra din sömn

Känner du dig nedstämd, orkeslös eller sliten? Kanske går det att ordna med något så enkelt som med hjälp av ordentlig sömn. Vi har tidigare skrivit om fördelarna med att sova ordentligt. Nu ska vi gå igenom hur du kan förbättra din sömn!

Förbättra din sömn med att vara konsekvent

Att gå till sängs och stiga upp vid samma tidpunkt varje dag, även på helger och helgdagar kan förbättra din sömn. Att vara konsekvent stärker kroppens sömncykel och bidrar till att främja bättre sömn på nätterna. Om du inte somnar inom 15 minuter kan du gå upp och göra något avkopplande, te.x se läsa eller lyssna på en bok. Gå sedan tillbaka till sängen när du känner dig riktigt trött. Försök att undvika att kolla på tv, hålla på med telefonen eller datorn.

Förbättra din sömn

Håll koll på vad du äter och dricker

Gå inte till sängs när du är hungrig eller proppmätt. Detta obehag kan hålla dig vaken. Försök också begränsa hur mycket du dricker innan du går och lägger dig för att undvika att gå på toaletten mitt i natten.Var även försiktig med att få i dig nikotin, koffein och alkohol. De stimulerande effekterna av nikotin och koffein ta timmar innan de avtar. Koffein har en halveringstid på ca 6 timmar. Även om alkohol kan få dig att känna dig rätt så stör det din sömn.

Skapa en sömnritual

Gör samma saker varje kväll för att informera din kropp att är det dags att varva ner. Detta vara ett varmt bad, dusch, läsa en bok eller att lyssna på lugnande musik, gärna med nedtonad belysning. Avkopplande aktiviteter kan främja bättre sömn genom att underlätta övergången mellan vakenhet till trötthet. Försök att undvika tv:n eller annan elektronisk utrusning. Det finns forskning som tyder på att ljuset från skärmarna innan läggdags stör sömnen.

Motionera

Regelbunden motion kan hjälpa dig till bättre sömn. Det hjälper dig att somna in snabbare och främjar djupare sömn. Dock är timing viktigt. Om du tränar för nära inpå sängliggande kan du få problem med att somna in då du kan ha för mycket energi i kroppen. Försök att träna tidigare på dagen.

Begränsa powernapsen

Att sova för mycket under dagen kan förstöra din nattsömn, speciellt om du har insomnia eller har dålig sömnkvalité. Om du vill sova under dagen försök att hålla dig mellan 10 till 30 minuters sömn och sov under tidig eftermiddag.

Optimera sovrummet

Ett sovrum ska just vara ett sovrum – ett rum för att sova i. Detta innebär svalt, mörkt och tyst. Vädra gärna 10 minuter innan det är dags att sova. Sovrummet bör vara fri från TV- dator- och mobilskärmar.

Kategorier
Artiklar

Träningsvärk del 1 – vad är träningsvärk?

Träningsvärk eller delayed onset muscle soreness (DOMS) har nog alla upplevt. Träningsvärk är en smärta i muskeln som uppkommer efter träning med ovana övningar och/eller mer belastning (vikt) än vad muskeln är van vid. Träningsvärken är inget kvitto på att du utfört ett väldigt bra pass, vissa som är väldigt vältränade och tar nya personliga rekord behöver inte känna någon som helst träningsvärk dagarna efter utförd aktivitet.

Träningsvärk är helt ofarligt, men symptomen kan variera från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrade smärta. Träningsvärken framträder oftast mellan 12-48 timmar efter utförd aktivitet och avtar sedan. Träningsvärken kan sitta i upp till en vecka.

En teori som var aktuell förut, men som blivit bortdömd är att träningsvärk skulle uppstå pga mjölksyra som lagrats i dina muskler. Din kropp bryter ner kolhydrater för att producera adenosintrifosfat (ATP). När kroppen får slut på kolhydrater för att bilda ATP börjar utsöndringen av mjölksyra vilket gör att du blir svag och darrig i muskeln. För att minska eller hindra utsöndringen av mjölksyra kan du börja äta kreatin som kosttillskott, kreatin tillverkas även i din kropp och finns i kött och fisk. Men det krävs otroligt stora mängder kreatin för att komma upp i ett intag via kosttillskott.

Forskare idag har teorin att värken kommer från fibrillernas omkringliggande bindväv. Då muskeln växter pga utfört muskelarbete ökar spänningen i bindväven, vilket leder till en tillfällig smärta tills bindväven expanderat efter den ökade muskelvolymen.

12288913346_9347b99096_o

Förebygg träningsvärk

Det finns inget bra sätt att motverka träningsvärk, en felaktig uppfattning är att stretching motverkar träningsvärk. Faktum är att hård stretching kan ge dig träningsvärk. Stretching och rörelseträning är däremot bra för att bibehålla och öka rörligheten, detta kan öka din prestation och minskar skaderisken. En intressant studie är däremot att BCAA (grenade aminosyror) tillsammans med taurin tre gånger om dagen kan förebygga och reducera din träningsvärk. I våran nästa artikel om träningsvärk kommer vi att gå igenom hur du på ett bra och säkert sätt blir av med träningsvärken.

Kategorier
Artiklar

Ät rätt innan du tränar

Vad ska jag äta? När ska jag äta? Ska jag äta något efter? Det är några av  frågorna som ofta ställs till personliga tränare. Vi ska gå igenom vad och när du ska äta för att kunna få ut maximalt av ditt träningspass.

Det du ska tänka på vid måltiden innan din träning är att inte äta någon större måltid. Har du ätit lunch eller middag rekommenderar vi att du tränar tidigast 3-4 timmar innan du ska träna. Detta gör att kroppen lägger all energi åt att bryta ner maten, vilket gör att ditt blodsocker sjunker och du kan känna dig väldigt trött. Du kommer alltså inte orka att prestera lika bra.

En annan nackdel med att äta för nära inpå ett tränings pass är att en stor del av kroppens blod är samlat kring bukten, vilket gör att det blir svårare för kroppen att pumpa ut blod till musklerna. Utan blod i musklerna arbetare de sämre.

Ät rätt innan träning

Det som är viktigast att få i dig innan du tränar är protein och kolhydrater. Satsa på mer komplexa kolhydrater som t.ex havregryn, kombinera gärna med keso, kvarg eller ägg. Detta är väldigt lätt smält och ger dig bra med energi. Ät detta lättare mål cirka 2 timmar innan ditt träningspass.

2457252361_e83536ab86_b

Drick rätt!

Det är inte lätt att genomföra en tuff löprunda med hela magen fylld med vatten. Det kommer kännas väldigt tungt och du kommer säkert att få ont i magen. Kroppen kan inte ta upp mer än 2.5dl vatten per kvart. Drick lagom mycket – gå efter hur törstig du är innan passet, det är ingen idé att hetsdricka.  Blir du törstig under passet kan du alltid ta med dig en vattenflaska.

Ät rätt efter träningen

Efter avslutat träningspass går kroppen in i sin anabola-fas (uppbyggnad), träningspasset bryter ner dina muskler (katabol). Det är därför viktigt att fylla på med protein, kolhydrater och vitaminer för att hjälpa kroppen att återhämta sig. Efter träningspasset ökar infektionsrisken för att immunförsvaret är kraftigt nedsatt. Du får alltså lättare att bli sjuk efter ett träningspass.

Kategorier
Artiklar

4 sätt att öka din produktion av testosteron

Testosteron är den viktigaste androgenen i det manliga könshormonet. Därför förknippas oftast testosteron med manlighet. I den här artikeln vill vi istället lyfta upp hormonets vikt i byggandet av muskler, för alla biologiska kön. Här kommer 4 tips om hur du ökar din testosteronproduktion naturligt, oavsett kön!

Bli av med underhudsfett

Vid övervikt är testosteronnivåerna oftas lägre än hos normalviktiga.  Maten du äter kan också sänka nivån av testosteron. Socker, spannmål och raffinerade kolhydrater har enligt studier bevisat sänka dina testosteronnivåer, vilket intressant nog också är sammankopplat med övervikt. Äter du bra mat och tränar kommer du bli av med ditt kroppsfett. Detta i sin tur leder till högre testosteronnivåer- men även ökad sexlust och mer energi!

Tung träning

Tung styrketräning är ett av de bästa sätten att få högre testosteronnivåer. När du tränar bryter du ner/skadar dina muskelfibrer. Din kropp skickar då en signal som gör att kroppen producerar mer testosteron för att kunna reparera och stärka musklerna. Se till att du inte hoppar över att träna ben – tränar du större muskelgrupper som ben och rygg använder kroppen flera sekundära muskler vilket gör att kroppen behöver producera ännu mer testosteron.

testosteron är lika viktigt för män och kvinnor som vill bygga muskler.

Koppla av

Tro det eller ej, men att koppla av är inte dåligt – utan snarare tvärtom! Att stressa är den främsta orsaken till låga testosteronnivåer. Meditation, yoga, massage och att skratta är väldigt bra för avkoppling.

Ät mer zink

Zink är en av de absolut viktigaste mineralerna för dig. Det hjälper dig att hålla fettförbränningen igång samt förbättrar muskeltillväxten. Zink är viktigt för celldelningen, hormonregleringen, immunsystemet och ämnesomsättningen. Delar av ögat samt männens prostata innehåller mest zink, men zink återfinns även i hjärnan, musklerna och skelettet. Zink räknas också som en antioxidant. Zink behövs därför för att alla dessa delar ska fungera normalt. Har du brist på zink får du sämre mörkerseende, ökad känslighet för infektioner och nedsatt spermabildning hos män. Försök att få i dig 40 mg om dagen, genom bland annat fisk, havre, nötter, chiafrön och kött.

 

Kategorier
Artiklar

Därför är sömn viktig

 

Förutom att träna och sköta kosten är det viktigt med sömn för att återhämta kroppen. Här är några fördelar med att sova ordentligt om nätterna.

Bättre hälsa

Att få ordentligt med sömn ger dig inte immunitet mot sjukdomar, men enligt en studie hjälper ordentligt med sömn mot fetma, hjärtattack och diabetes. I de flesta fallen händer detta inte omedelbart utan det tar flera år av dålig sömn för att detta ska bli en hälsorisk.Sömn

Bättre sömn ger ett bättre sexliv

Enligt en annan studie ger bättre sömn dig ett bättre sexliv. 26% i studien upplevde att deras sexliv blev lidande för att de var för trötta. Att sova ökar även testosteron produktionen hos män och kvinnor vilket gör att sexlusten ökar.

Förbättrar ditt minne

Medans du sover förbättras dina minnen som du skapat när du har varit vaken. Om du lär dig ett nytt språk eller liknande så kommer du oftast att prestera bättre dagen efter då hjärnan har fått bearbeta detta i sömnen.

Bygger muskler snabbare

Det finns en anledning till att fitness tidningar och forum ofta fokuserar hur viktigt det är med sömn. Om du inte sover ordentligt, kan du inte bygga muskler.

Din kropp använder större delen av natten (utom när du är i REM-sömn) för att läka skador på dina celler och vävnader. I början av natten släpper kroppen ut ett tillväxthormon som hjälper till med uppbyggnaden av dina muskler. Brist på sömn gör det alltså svårare för dig att bygga muskler.

Du blir snyggare

De flesta känner sig inte så fräscha och snygga efter en natt med dålig och orolig sömn, detta stämmer. Du ser mer attraktiv och friskare ut. Ett gäng forskare fotograferade 23 personer efter en period av sömnbrist och efter en normal natts sömn på åtta timmar. Bilderna visades till personer som rankade varje bild av hälso- attraktionskraft och trötthet. Den sömn berövade gruppen gjorde lägre i samtliga tre kategorier.

Kategorier
Artiklar

Återhämtning fast på rätt sätt

När du tränar har du säkert hört att det är din återhämtning som kroppen bygger upp musklerna igen – det stämmer. Men vad händer egentligen om du inte återhämtar sig på ett bra sätt?  När du svettast förlorar kroppen elektrolyter, eller salter om du vill. Dessa salter är natrium, klor, kalium, kalcium och magnesium.

När du förlorar elektrolyter så försämras din återhämtning. Om du t.ex tränar löpning, styrketräning eller annat som får dig att svettas mycket under en längre tid kommer din prestationsförmåga att försämras. Risken för kramper och muskeltrötthet ökar. Likaså hjärtans förmåga att skicka ut nervsignaler till kroppen. Vissa som ligger äter lågkolhydrats kost upplever att de är helt slut efter ett träningspass, detta är för att de har brist på elektrolyter.

Natrium förloras i våra njurar, men en hel del åker även ut när vi svettas. Vid akut brist kan detta leda till muskelkramper, förlorad aptit och rubbningar i kroppens cirkulation. Natrium behövs för att hjärnan ska skicka ut nervsignaler till våra muskler, vilket är viktigt om vi vill kunna springa snabbt och bibehålla tekniken under långa och svettiga pass.

Natrium eller salt, och för mycket salt är dåligt för blodtrycket. Vi behöver få i oss ungefär 1.5g salt om dagen för att kroppen och återhämtningen ska fungera bra. Vid intensiva träningspass kan det bara bra att tillhöra lite extra elektrolyter för att mycket går förlorat i svett.

Det finns en hel del sportdrycker som innehåller elektrolyter, men tänk på att dessa även innehåller en hel del socker och andra artificiella ämnen som kan vara skadliga för kroppen och försämra din återhämtning. I vissa studier har det visat att om du bara dricker vatten måste du dricka 150% extra vatten för att återhämta dig om du skulle dricka vatten med natrium.

IMG_1462

Coco Hydro sport är ett exempel på en produkt som gör under för din återhämtning, det gör även vanligt kokosvatten och även vatten med en liten nypa himalaya salt.