Reducera din PMS

Studier visar att omkring 85% av alla kvinnor upplever premenstruella sydrom – PMS. Detta kan inkludera humörsvängningar, ömhet i brösten, trötthet och irritation före mensen. Det är dock helt möjligt att hantera PMS med enkla livsstilsförändringar. Vi ska visa några enkla strategier som får dig att få bukt med besvären.

Fortsätt kämpa trots PMS

Smärta och trötthet kan säkert få dig att känna att skippa träna idag, gör inte det. Träning ökar blodcirkulationen, vilket reducerar kramper och huvudvärk. Träning hjälper också till att frigöra kroppens lyckohormoner – endrofiner som ger dig en energi boost.

Försök att träna 30 minuter några dagar i veckan. Det får dig att känna dig bättre, men kom ihåg att det ska vara kul att träna. Spring, simma, styrketräna, yoga promenera eller gör något annat som du tycker är roligt.

Bli av med uppblåstheten

Uppblåsthet i samband med PMS kan innebära ett obehag och kan förstöra din dag. Det finns några enkla sätt att minska vätskeansamlingen och minska den tunga känslan i magen. Försök att dricka mycket vatten, även fast det låter ologiskt så har vatten den effekten på den mänskliga kroppen. Om kroppen är uttorkad kommer njurarna att berätta för din kropp att behålla så mycket vatten som möjligt, detta skapar uppblåstheten. Om du behöver ha hjälp med att få i dig vätska kan du förutom att dricka vatten även äta vattenmelon och apelsiner.

Salt kan även göra så att din kropp behåller vatten, försök att undvika för mycket salt och kolsyrade dricker då dessa kan orsaka tarmbesvär och uppblåsthet.

Ät kalcium

Vi gillar inte att äta mediciner för allting utan försöker att lösa allt på en naturlig väg. Ett kalcium tillskott kan bromsa dina PMS besvär. Kalcium kan hjälpa till att lindra huvudvärk och muskelkramper. För bästa resultat prova 1200 mg kalcium per dag. Du kan också ta magnesium, vilket kan minska lättare kramper och minska tröttheten.

Yoga är bra för pms

Yoga

Yoga är förutom en väldigt härlig träningsform också en väldigt effektivt mot pms besvär. Yoga hjälper dig att hitta ett lugn i din kropp, hjälper dig att slappna av där du har ont. Pröva att göra ”cat pose”, ”child pose”, ”cobra pose”, ”fish pose” och ”bow pose” dessa yoga poser sägs vara de mest effektiva mot pms besvär.

 

 

 

Träningsvärk del 2 – så botar du den

Vi har gått igenom vad träningsvärk är för något, nu ska vi lära dig alla knepen som hjälper dig att bli av med träningsvärken snabbare.

Lindra träningsvärken genom kallbad

Ett iskallt bad kan ha en lindrande effekt på din träningsvärk. Detta är dock inte vetenskapligt bevisat, men väldigt många elitidrottare använder sig av kallbad. Ett kallbad ökar blodcirkulationen i kroppen då det börjar pumpa ut mer blod för att kroppen ska få sin normala temperatur.  Vissa hävdar att man ska ligga i 4-8 grader kallt vatten mellan 5 och 10 minuter. Andra hävdar att man ska växla mellan 30 sekunder i kallt vatten och 90 sekunder i ljummet vatten eller bastu. Testa vad som fungerar bäst för dig.

Bada bastu

Massera bort värken

Vissa upplever att träningsvärken lindras efter en massage. Det finns dock ingen studie som tyder på detta, men massage leder till avslappning, minskade muskelsmärtor, behandling av mindre muskelskador och för att förebygga skador. Om du inte har tid eller råd att boka in massage när du har träningsvärk kan du investera i en ”foam-roller” som hjälper dig att massage dina muskler.

Sov ordentligt

Din kropps naturliga produktion av muskelbyggande hormoner ökat vid djupsömn. Försök att få minst 7 timmar oavbruten sömn för att öka återhämtningen av dina muskler. Flera tränare till elitidrottare förespråkar åtta till nio timmars sömn för optimal återhämtning.

Drick vattenmelon

En studie som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry visar att vattenmelonjuice minskar träningsvärken. Vattenmelon innehåller ett ämne som heter citrullin som forskare länge har misstänkt reducera träningsvärk. De lät därför utföra ett test på en grupp som drack vanlig opastöriserad vattenmelonjuice en timme innan träningspassen. Det visade sig stämma – vattenmelonjuice reducerade träningsvärken. Kom hit att dricka den opastöriserad då viktiga vitaminer och mineraler kan försvinna vid pastörisering.

Ät rätt

Ett bra sätt att bli av med träningsvärken är att hjälpa kroppen genom att äta rätt. Se till att du får i dig allt protein, kolhydrater och fetter som du behöver. Detta kommer att hjälpa kroppen att få alla byggstenar den behöver.

 

Träningsvärk del 1 – vad är träningsvärk?

Träningsvärk eller delayed onset muscle soreness (DOMS) har nog alla upplevt. Träningsvärk är en smärta i muskeln som uppkommer efter träning med ovana övningar och/eller mer belastning (vikt) än vad muskeln är van vid. Träningsvärken är inget kvitto på att du utfört ett väldigt bra pass, vissa som är väldigt vältränade och tar nya personliga rekord behöver inte känna någon som helst träningsvärk dagarna efter utförd aktivitet.

Träningsvärk är helt ofarligt, men symptomen kan variera från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrade smärta. Träningsvärken framträder oftast mellan 12-48 timmar efter utförd aktivitet och avtar sedan. Träningsvärken kan sitta i upp till en vecka.

En teori som var aktuell förut, men som blivit bortdömd är att träningsvärk skulle uppstå pga mjölksyra som lagrats i dina muskler. Din kropp bryter ner kolhydrater för att producera adenosintrifosfat (ATP). När kroppen får slut på kolhydrater för att bilda ATP börjar utsöndringen av mjölksyra vilket gör att du blir svag och darrig i muskeln. För att minska eller hindra utsöndringen av mjölksyra kan du börja äta kreatin som kosttillskott, kreatin tillverkas även i din kropp och finns i kött och fisk. Men det krävs otroligt stora mängder kreatin för att komma upp i ett intag via kosttillskott.

Forskare idag har teorin att värken kommer från fibrillernas omkringliggande bindväv. Då muskeln växter pga utfört muskelarbete ökar spänningen i bindväven, vilket leder till en tillfällig smärta tills bindväven expanderat efter den ökade muskelvolymen.

12288913346_9347b99096_o

Förebygg träningsvärk

Det finns inget bra sätt att motverka träningsvärk, en felaktig uppfattning är att stretching motverkar träningsvärk. Faktum är att hård stretching kan ge dig träningsvärk. Stretching och rörelseträning är däremot bra för att bibehålla och öka rörligheten, detta kan öka din prestation och minskar skaderisken. En intressant studie är däremot att BCAA (grenade aminosyror) tillsammans med taurin tre gånger om dagen kan förebygga och reducera din träningsvärk. I våran nästa artikel om träningsvärk kommer vi att gå igenom hur du på ett bra och säkert sätt blir av med träningsvärken.

Ät rätt innan du tränar

Vad ska jag äta? När ska jag äta? Ska jag äta något efter? Det är några av  frågorna som ofta ställs till personliga tränare. Vi ska gå igenom vad och när du ska äta för att kunna få ut maximalt av ditt träningspass.

Det du ska tänka på vid måltiden innan din träning är att inte äta någon större måltid. Har du ätit lunch eller middag rekommenderar vi att du tränar tidigast 3-4 timmar innan du ska träna. Detta gör att kroppen lägger all energi åt att bryta ner maten, vilket gör att ditt blodsocker sjunker och du kan känna dig väldigt trött. Du kommer alltså inte orka att prestera lika bra.

En annan nackdel med att äta för nära inpå ett tränings pass är att en stor del av kroppens blod är samlat kring bukten, vilket gör att det blir svårare för kroppen att pumpa ut blod till musklerna. Utan blod i musklerna arbetare de sämre.

Ät rätt innan träning

Det som är viktigast att få i dig innan du tränar är protein och kolhydrater. Satsa på mer komplexa kolhydrater som t.ex havregryn, kombinera gärna med keso, kvarg eller ägg. Detta är väldigt lätt smält och ger dig bra med energi. Ät detta lättare mål cirka 2 timmar innan ditt träningspass.

2457252361_e83536ab86_b

Drick rätt!

Det är inte lätt att genomföra en tuff löprunda med hela magen fylld med vatten. Det kommer kännas väldigt tungt och du kommer säkert att få ont i magen. Kroppen kan inte ta upp mer än 2.5dl vatten per kvart. Drick lagom mycket – gå efter hur törstig du är innan passet, det är ingen idé att hetsdricka.  Blir du törstig under passet kan du alltid ta med dig en vattenflaska.

Ät rätt efter träningen

Efter avslutat träningspass går kroppen in i sin anabola-fas (uppbyggnad), träningspasset bryter ner dina muskler (katabol). Det är därför viktigt att fylla på med protein, kolhydrater och vitaminer för att hjälpa kroppen att återhämta sig. Efter träningspasset ökar infektionsrisken för att immunförsvaret är kraftigt nedsatt. Du får alltså lättare att bli sjuk efter ett träningspass.

Träna på semstern

För många innebär semestern drinkar, vin och äta gott. Men för den som precis har börjat träna och inte vill bryta vanan ska vi gå igenom lite tips på hur du kan träna på semestern.

Börja springa.

Packa ner dina löparskor i packningen, löpning är perfekt på semestern. Du kan springa allt från 30-90minuter. Förutom att löpning är en bra träningsform så ger det dig en chans att utforska staden du är vid. Är du i New York kan vi rekommendera att du skriver längst Hudson river.

Löprund längst Hudson river

Yoga

Packa ner en yogamatta, men om du inte har en så går det lika bra med en handduk. Det finns flera appar till iPad och iPhone som guidar dig igenom yogapasset. För dig som bara håller på med styrketräning är detta ett perfekt sätt att öka din rörlighet.

Simma

Är du på en varmare ort har du säkert redan packat dina badkläder. Varför inte ta tillfället i akt och simma några längder på morgonen? Simning hjälper dig att få upp pulsen, reducerar stressen på dina muskler, bygger uthållighet och bygger upp dina muskler. Vill du ha en utmaning kan du byta ut poolen mot havet eller en sjö. Se till att du inte simmar för långt från strandkanten.

Högintensiv intervall träning med din kroppsvikt

Högintensiv intervall träning (HIIT) är något som har blivit väldigt populärt, Crossfit är en variant av det. Det är också perfekt att träna på semestern och det bästa utav allt är att du inte behöver några extra vikter utan allting fungerar jätte bra att göra med din egna kroppsvikt. Här är ett schema du kan ta med dig på semestern:

  • Burpees
  • Mountain climbers
  • Jumping jacks
  • Gående utfall
  • Hoppande utfall
  • Knäböj

Börja med att göra 10 repitioner av varje, vila i 10-15 sek mellan varje övning. När du är klar med första ronden vilar du i en minut. Nästa varv gör du 15 repitioner, ronden efter 20. Gör minst 4 ronder, eller så länge du orkar.

 

Därför ska du dricka kaffe

Kaffe är väldigt nyttigt, trotts att du kanske hört annat. Kaffe är nämligen packat med antioxidanter och andra nyttigheter som kan förbättra din hälsa. Här är 5 anledning till att dricka mer kaffe.

Kaffe höjer energinivån och får dig att bli smartare.

Kaffe innehåller en stimulerande substans som heter koffein, som faktiskt är den mest konsumerade centralstimulerande ämnet i världen. När du dricker ditt kaffe går koffeinet in i blodomloppet och reser till hjärnan. För en hjärncell ser koffein ut som adenosin och därför kan koffeinet binda till adenosinreceptorer på nervcellen, men till skillnad från adenosin saktar inte koffeinet ner hjärncellens aktivitet, utan snarare tvärt om. Adenosin är en energibärare som säger åt cellerna att bli trötta så att vi inte blir överhettade.

Koffein kan bränna fett.

Koffein hittas i nästan alla fettförbrännings preparat. Det finns en anledning till detta – koffein är en av väldigt få naturliga substanser som faktiskt har visat sig ha fettförbrännande egenskaper. Flera studier har visat att koffein kan öka din metabolism med 3-11%.

kaffe

 

Kaffe kan höja din fysiska prestation.

Koffein stimulerar de centrala nervsystemet genom att öka adrenalin nivåerna i blodet. Detta hormon är designat för att göra våra kroppar starkare och redo för väldigt intensiv fysisk ansträngning. Koffeinet gör även om ditt kroppsfett till fettsyror som den sedan använder som bränsle. Kaffe kan alltså öka din fysiska

Kaffedrickande leder inte till hjärtsjukdomar och kan minska risken av stroke.

Många säger att koffeinet i kaffet kan leda till ökat blodtryck. Det stämmer faktiskt, men effekten är väldigt liten (3mm/Hg) och den bieffekten försvinner om du dricker kaffe regelbundet. Det finns studier som tyder på att kaffedrickare har 20% lägre risk till att få stroke.

Skyddar mot diabetes

Mellan 1986 och 1998 gjorde en grupp forskare från Harvard en studie på över 40,000 män. De upptäckte att regelbunden kaffe konsumtion över en lång tid reducerade risken att utveckla diabetes och statistiken indikerade på att ju mer du drack desto mindre blev risken att de fick diabetes.

 

Chia – allt du behöver veta om superfröet!

Chiafröet har du säkert hört talas om sedan en tid tillbaka. Chia har på grund av sina flertalet fördelar blivit mycket populärt på kort tid!

Chia kommer ursprungligen från Mexico och har används utav Azteker sedan urminnestider. Chia är ett svartgrått frö, packat med massvis av nyttigheter!

Chia innehåller 21% protein och alla essentiella aminosyror i ett fullvärdigt protein. Chia är därför en perfekt proteinkälla för vegetarianer, veganer eller för dig som vill dra ner på mjölkintaget. Proteinhalten kan jämföras med nötkött.

Chia

Förutom att vara ett fullvärdigt protein är chiafrön även en väldigt bra källa till den nyttiga omega-3 fettsyran. Två teskedar chiafrön motsvarar samma omega-3 mängd som en portion lax. Omega-3 har visat sig minska PMS, depressioner och hämmar inflammationer. Chiafrön innehåller även väldigt mycket zink och magnesium. Zink är viktigt för testosteronproduktionen och magnesium har visat sig lugna hjärnan, vilket gör att du får lättare att somna och återhämta kroppen. Förutom zink och magnesium innehåller även chia kalcium som har en stärkande effekt på skelettet.

Goda recept med chia

Det finns massvis med goda recept med chia. Du kan göra alltifrån smarriga chiapuddingar till smoothies!

I Mexico görs ”Chia Fresca” – en traditionell dryck för att få i sig chiafrön.

Chia fresca

I Mexico görs den uppfriskande ”Chia Frescan” – en traditionell dryck för att få i sig chiafrön.

  • 4 dl vatten/kokosvatten
  • 2 msk chiafrön
  • 1 msk citronjuice
  • sötning efter smak (houng eller lönnsirap)

Blanda allting, rör om och låt stå i 10minuter.

Chiapudding eller svalkande glass på chia

Chiapudding och glass på chia är superlätt att göra! Det finns massvis med recept men vår favorit är följande:

  • 1 och 1/2 dl kokosmjölk
  • 1/2 dl mandelmjölk
  • 1/2 dl bär. Exempelvis blåbär, jordgubbar eller hallon
  • 3 msk riven kokos
  • 2 msk chiafrön
  • 2 msk honung
  • vid extra fräsch smak- blanda i färska myntablad!

Blanda ihop alla ingredienser så att honungen löser upp sig i mjölken. Låt stå i kylskåpet i 4 timmar så chiafröna förväller till en pudding!

Antingen äter du puddingen som den är eller så gör du en glass av den. Sådana fall fördelar du bara puddingen i glassformar, sätter en glasspinne i, och ställer in i frysen i 6 timmar. Garanterat populärt under sommarmånaderna!

 

 

 

4 sätt att öka din produktion av testosteron

Testosteron är den viktigaste androgenen i det manliga könshormonet. Därför förknippas oftast testosteron med manlighet. I den här artikeln vill vi istället lyfta upp hormonets vikt i byggandet av muskler, för alla biologiska kön. Här kommer 4 tips om hur du ökar din testosteronproduktion naturligt, oavsett kön!

Bli av med underhudsfett

Vid övervikt är testosteronnivåerna oftas lägre än hos normalviktiga.  Maten du äter kan också sänka nivån av testosteron. Socker, spannmål och raffinerade kolhydrater har enligt studier bevisat sänka dina testosteronnivåer, vilket intressant nog också är sammankopplat med övervikt. Äter du bra mat och tränar kommer du bli av med ditt kroppsfett. Detta i sin tur leder till högre testosteronnivåer- men även ökad sexlust och mer energi!

Tung träning

Tung styrketräning är ett av de bästa sätten att få högre testosteronnivåer. När du tränar bryter du ner/skadar dina muskelfibrer. Din kropp skickar då en signal som gör att kroppen producerar mer testosteron för att kunna reparera och stärka musklerna. Se till att du inte hoppar över att träna ben – tränar du större muskelgrupper som ben och rygg använder kroppen flera sekundära muskler vilket gör att kroppen behöver producera ännu mer testosteron.

testosteron är lika viktigt för män och kvinnor som vill bygga muskler.

Koppla av

Tro det eller ej, men att koppla av är inte dåligt – utan snarare tvärtom! Att stressa är den främsta orsaken till låga testosteronnivåer. Meditation, yoga, massage och att skratta är väldigt bra för avkoppling.

Ät mer zink

Zink är en av de absolut viktigaste mineralerna för dig. Det hjälper dig att hålla fettförbränningen igång samt förbättrar muskeltillväxten. Zink är viktigt för celldelningen, hormonregleringen, immunsystemet och ämnesomsättningen. Delar av ögat samt männens prostata innehåller mest zink, men zink återfinns även i hjärnan, musklerna och skelettet. Zink räknas också som en antioxidant. Zink behövs därför för att alla dessa delar ska fungera normalt. Har du brist på zink får du sämre mörkerseende, ökad känslighet för infektioner och nedsatt spermabildning hos män. Försök att få i dig 40 mg om dagen, genom bland annat fisk, havre, nötter, chiafrön och kött.

 

Så påverkar rökning din träning

Vi vet alla att rökning är skadligt för hälsan, oavsett om du yogar, springer eller styrketränar.

Frågan är dock hur påverkar rökning din träning? Det finns två svar, ja och nej. Allt beror på vad du har för mål med din träning, vill du bara komma i någorlunda bra form så kan du fortsätta röka, men vill du nå din absolut bästa form är det bäst att sluta.

Aeroba sporter såsom löpning, hockey, aerobics blir väldigt ansträngde om du röker samtidigt, då dessa kräver väldigt mycket av dina lungor. Styrketräning går bra till viss del, allt beroende på vilka mål du har och hur snabbt du vill nå dessa. Rökning sänker din testosteron nivå, vilket innebär att du kommer inte kommer att bygga muskler lika snabbt.

Forskning har visat att rökning orsakar vissa typer av andningsproblem. Därför kan det vara problem att köra basövningar såsom marklyft eller knäböj, då dessa behöver betydligt mer syre än andra övningar. Du kommer alltså inte kunna göra ditt bästa och få ut maximalt med effekt då kroppen behöver syre för dessa övningar.

Rökning

Muskeltillväxt och rökning

Din muskeltillväxt blir minskad när dina muskler inte får syre. Rökning minskar mängden syre till dina muskler på två olika sätt.

  1. De minskar blodflödet till dina muskler, du begränsar alltså musklernas exponering för syre i blodet.
  2. Rökare producera mer slem än icke-rökare, så andningen blir svårare. Denna minskning av andningsaktivitet begränsar mängden syre i blodet. Blodet får alltså mindre syre och de tar längre tid för de att nå musklerna.

Rökning och uthållighet

Flera egenskaper hos cigarettröken kan minska din energinivå. Belastningen på hjärta och lungor, liksom ruset du får av att röka, allt detta får dig att känna dig mindre energisk än en icke-rökare. Din förmåga att uthärda längre pass, eller för att öka intensiteten på din träning, kommer att drabbas när du röker. Detta kan leda till att du inte orkar antalet repetitioner.