I veckans buff dudes avsnitt går de igenom de bästa övningarna för att utveckla dina bröst – buff dude style.
Här är en lista på deras favorit övningar.
För många innebär semestern drinkar, vin och äta gott. Men för den som precis har börjat träna och inte vill bryta vanan ska vi gå igenom lite tips på hur du kan träna på semestern.
Packa ner dina löparskor i packningen, löpning är perfekt på semestern. Du kan springa allt från 30-90minuter. Förutom att löpning är en bra träningsform så ger det dig en chans att utforska staden du är vid. Är du i New York kan vi rekommendera att du skriver längst Hudson river.
Packa ner en yogamatta, men om du inte har en så går det lika bra med en handduk. Det finns flera appar till iPad och iPhone som guidar dig igenom yogapasset. För dig som bara håller på med styrketräning är detta ett perfekt sätt att öka din rörlighet.
Är du på en varmare ort har du säkert redan packat dina badkläder. Varför inte ta tillfället i akt och simma några längder på morgonen? Simning hjälper dig att få upp pulsen, reducerar stressen på dina muskler, bygger uthållighet och bygger upp dina muskler. Vill du ha en utmaning kan du byta ut poolen mot havet eller en sjö. Se till att du inte simmar för långt från strandkanten.
Högintensiv intervall träning (HIIT) är något som har blivit väldigt populärt, Crossfit är en variant av det. Det är också perfekt att träna på semestern och det bästa utav allt är att du inte behöver några extra vikter utan allting fungerar jätte bra att göra med din egna kroppsvikt. Här är ett schema du kan ta med dig på semestern:
Börja med att göra 10 repitioner av varje, vila i 10-15 sek mellan varje övning. När du är klar med första ronden vilar du i en minut. Nästa varv gör du 15 repitioner, ronden efter 20. Gör minst 4 ronder, eller så länge du orkar.
Kaffe är väldigt nyttigt, trotts att du kanske hört annat. Kaffe är nämligen packat med antioxidanter och andra nyttigheter som kan förbättra din hälsa. Här är 5 anledning till att dricka mer kaffe.
Kaffe innehåller en stimulerande substans som heter koffein, som faktiskt är den mest konsumerade centralstimulerande ämnet i världen. När du dricker ditt kaffe går koffeinet in i blodomloppet och reser till hjärnan. För en hjärncell ser koffein ut som adenosin och därför kan koffeinet binda till adenosinreceptorer på nervcellen, men till skillnad från adenosin saktar inte koffeinet ner hjärncellens aktivitet, utan snarare tvärt om. Adenosin är en energibärare som säger åt cellerna att bli trötta så att vi inte blir överhettade.
Koffein hittas i nästan alla fettförbrännings preparat. Det finns en anledning till detta – koffein är en av väldigt få naturliga substanser som faktiskt har visat sig ha fettförbrännande egenskaper. Flera studier har visat att koffein kan öka din metabolism med 3-11%.
Koffein stimulerar de centrala nervsystemet genom att öka adrenalin nivåerna i blodet. Detta hormon är designat för att göra våra kroppar starkare och redo för väldigt intensiv fysisk ansträngning. Koffeinet gör även om ditt kroppsfett till fettsyror som den sedan använder som bränsle. Kaffe kan alltså öka din fysiska
Många säger att koffeinet i kaffet kan leda till ökat blodtryck. Det stämmer faktiskt, men effekten är väldigt liten (3mm/Hg) och den bieffekten försvinner om du dricker kaffe regelbundet. Det finns studier som tyder på att kaffedrickare har 20% lägre risk till att få stroke.
Mellan 1986 och 1998 gjorde en grupp forskare från Harvard en studie på över 40,000 män. De upptäckte att regelbunden kaffe konsumtion över en lång tid reducerade risken att utveckla diabetes och statistiken indikerade på att ju mer du drack desto mindre blev risken att de fick diabetes.
Chiafröet har du säkert hört talas om sedan en tid tillbaka. Chia har på grund av sina flertalet fördelar blivit mycket populärt på kort tid!
Chia kommer ursprungligen från Mexico och har används utav Azteker sedan urminnestider. Chia är ett svartgrått frö, packat med massvis av nyttigheter!
Chia innehåller 21% protein och alla essentiella aminosyror i ett fullvärdigt protein. Chia är därför en perfekt proteinkälla för vegetarianer, veganer eller för dig som vill dra ner på mjölkintaget. Proteinhalten kan jämföras med nötkött.
Förutom att vara ett fullvärdigt protein är chiafrön även en väldigt bra källa till den nyttiga omega-3 fettsyran. Två teskedar chiafrön motsvarar samma omega-3 mängd som en portion lax. Omega-3 har visat sig minska PMS, depressioner och hämmar inflammationer. Chiafrön innehåller även väldigt mycket zink och magnesium. Zink är viktigt för testosteronproduktionen och magnesium har visat sig lugna hjärnan, vilket gör att du får lättare att somna och återhämta kroppen. Förutom zink och magnesium innehåller även chia kalcium som har en stärkande effekt på skelettet.
Det finns massvis med goda recept med chia. Du kan göra alltifrån smarriga chiapuddingar till smoothies!
I Mexico görs ”Chia Fresca” – en traditionell dryck för att få i sig chiafrön.
I Mexico görs den uppfriskande ”Chia Frescan” – en traditionell dryck för att få i sig chiafrön.
Blanda allting, rör om och låt stå i 10minuter.
Chiapudding och glass på chia är superlätt att göra! Det finns massvis med recept men vår favorit är följande:
Blanda ihop alla ingredienser så att honungen löser upp sig i mjölken. Låt stå i kylskåpet i 4 timmar så chiafröna förväller till en pudding!
Antingen äter du puddingen som den är eller så gör du en glass av den. Sådana fall fördelar du bara puddingen i glassformar, sätter en glasspinne i, och ställer in i frysen i 6 timmar. Garanterat populärt under sommarmånaderna!
Testosteron är den viktigaste androgenen i det manliga könshormonet. Därför förknippas oftast testosteron med manlighet. I den här artikeln vill vi istället lyfta upp hormonets vikt i byggandet av muskler, för alla biologiska kön. Här kommer 4 tips om hur du ökar din testosteronproduktion naturligt, oavsett kön!
Vid övervikt är testosteronnivåerna oftas lägre än hos normalviktiga. Maten du äter kan också sänka nivån av testosteron. Socker, spannmål och raffinerade kolhydrater har enligt studier bevisat sänka dina testosteronnivåer, vilket intressant nog också är sammankopplat med övervikt. Äter du bra mat och tränar kommer du bli av med ditt kroppsfett. Detta i sin tur leder till högre testosteronnivåer- men även ökad sexlust och mer energi!
Tung styrketräning är ett av de bästa sätten att få högre testosteronnivåer. När du tränar bryter du ner/skadar dina muskelfibrer. Din kropp skickar då en signal som gör att kroppen producerar mer testosteron för att kunna reparera och stärka musklerna. Se till att du inte hoppar över att träna ben – tränar du större muskelgrupper som ben och rygg använder kroppen flera sekundära muskler vilket gör att kroppen behöver producera ännu mer testosteron.
Tro det eller ej, men att koppla av är inte dåligt – utan snarare tvärtom! Att stressa är den främsta orsaken till låga testosteronnivåer. Meditation, yoga, massage och att skratta är väldigt bra för avkoppling.
Zink är en av de absolut viktigaste mineralerna för dig. Det hjälper dig att hålla fettförbränningen igång samt förbättrar muskeltillväxten. Zink är viktigt för celldelningen, hormonregleringen, immunsystemet och ämnesomsättningen. Delar av ögat samt männens prostata innehåller mest zink, men zink återfinns även i hjärnan, musklerna och skelettet. Zink räknas också som en antioxidant. Zink behövs därför för att alla dessa delar ska fungera normalt. Har du brist på zink får du sämre mörkerseende, ökad känslighet för infektioner och nedsatt spermabildning hos män. Försök att få i dig 40 mg om dagen, genom bland annat fisk, havre, nötter, chiafrön och kött.
Vi vet alla att rökning är skadligt för hälsan, oavsett om du yogar, springer eller styrketränar.
Frågan är dock hur påverkar rökning din träning? Det finns två svar, ja och nej. Allt beror på vad du har för mål med din träning, vill du bara komma i någorlunda bra form så kan du fortsätta röka, men vill du nå din absolut bästa form är det bäst att sluta.
Aeroba sporter såsom löpning, hockey, aerobics blir väldigt ansträngde om du röker samtidigt, då dessa kräver väldigt mycket av dina lungor. Styrketräning går bra till viss del, allt beroende på vilka mål du har och hur snabbt du vill nå dessa. Rökning sänker din testosteron nivå, vilket innebär att du kommer inte kommer att bygga muskler lika snabbt.
Forskning har visat att rökning orsakar vissa typer av andningsproblem. Därför kan det vara problem att köra basövningar såsom marklyft eller knäböj, då dessa behöver betydligt mer syre än andra övningar. Du kommer alltså inte kunna göra ditt bästa och få ut maximalt med effekt då kroppen behöver syre för dessa övningar.
Din muskeltillväxt blir minskad när dina muskler inte får syre. Rökning minskar mängden syre till dina muskler på två olika sätt.
Flera egenskaper hos cigarettröken kan minska din energinivå. Belastningen på hjärta och lungor, liksom ruset du får av att röka, allt detta får dig att känna dig mindre energisk än en icke-rökare. Din förmåga att uthärda längre pass, eller för att öka intensiteten på din träning, kommer att drabbas när du röker. Detta kan leda till att du inte orkar antalet repetitioner.
I veckans avsnitt av buff dudes går de igenom deras bästa övningar för baksida lår, eller glutes som de heter på latin.
Här är listan på de bästa övningarna
Har du tränat regelbundet i flera år, men känner att du inte mår dina mål? Vill du lägga på dig massa eller bli av med fett? Här är två vanliga problem och lösningen på dessa.
Vissa personer har problem med sin snabba metabolism. De kan äta hur mycket mat som helst och förlora flera kilon efter en vecka med hårt festande. Dessa personer är oftast 20-års åldern eller lite yngre.
Majoriteten av träningsentusiaster som har problem med att gå upp i vikt har inget problem med metabolismen utan med sin livsstil. Ofta hör man de säga ”jag har ätit hur mycket som helst”, men ofta så skippar dessa ett viktigt mål – frukost och äter istället en stor lunch som håller de mätta i flera timmar. Problemet med detta är att de inte få i sig tillräckligt mycket kalorier för att gå upp i vikt.
Lösningen på detta problemet är väldigt enkelt. Börja med att äta 2-3 mål om dagen tillsammans med 2-3 flytande måltider. Det ger dig extra kalorier för att bygga muskler. Vi har ett bra recept på en jordnötssmörs protenshake som du kan använda för att lösa detta problem, men även en grön smoothie kan hjälpa dig.
De flesta över 30 upplever att det är lätt att gå upp i vikt, men oftast är det mer fett än muskler. Detta beror på att vi blir känsligare för insulin ju äldre vi blir. Insulin skapas med hjälp utav kolhydrater. Desto äldre vi blir, desto mer måste vi tänka på vad vi stoppar i oss. Vissa som vill lägga på sig muskel volym gör detta genom att äta för mycket (bulka) och sedan bränna bort fettet med hjälp utav ett kalori underskott på ca 500 kcal/dag (deffa)
Lösningen på detta problemet kan uppfattas som enkel, men det krävs en del planering och omlärning i maten du lagar. Våga ta den långsamma vägen till att lägga på dig massa – ät mindre och bättre kolhydrater, bra fetter och större del protein. Detta hjälper dig förutom att bli av med oönskat fett att stabilisera ditt blodsocker. Paleo-kost är ett jätte bra exempel på en hållbar kost som hjälper dig att hitta formen igen.
Förutom att träna och sköta kosten är det viktigt med sömn för att återhämta kroppen. Här är några fördelar med att sova ordentligt om nätterna.
Att få ordentligt med sömn ger dig inte immunitet mot sjukdomar, men enligt en studie hjälper ordentligt med sömn mot fetma, hjärtattack och diabetes. I de flesta fallen händer detta inte omedelbart utan det tar flera år av dålig sömn för att detta ska bli en hälsorisk.
Enligt en annan studie ger bättre sömn dig ett bättre sexliv. 26% i studien upplevde att deras sexliv blev lidande för att de var för trötta. Att sova ökar även testosteron produktionen hos män och kvinnor vilket gör att sexlusten ökar.
Medans du sover förbättras dina minnen som du skapat när du har varit vaken. Om du lär dig ett nytt språk eller liknande så kommer du oftast att prestera bättre dagen efter då hjärnan har fått bearbeta detta i sömnen.
Det finns en anledning till att fitness tidningar och forum ofta fokuserar hur viktigt det är med sömn. Om du inte sover ordentligt, kan du inte bygga muskler.
Din kropp använder större delen av natten (utom när du är i REM-sömn) för att läka skador på dina celler och vävnader. I början av natten släpper kroppen ut ett tillväxthormon som hjälper till med uppbyggnaden av dina muskler. Brist på sömn gör det alltså svårare för dig att bygga muskler.
De flesta känner sig inte så fräscha och snygga efter en natt med dålig och orolig sömn, detta stämmer. Du ser mer attraktiv och friskare ut. Ett gäng forskare fotograferade 23 personer efter en period av sömnbrist och efter en normal natts sömn på åtta timmar. Bilderna visades till personer som rankade varje bild av hälso- attraktionskraft och trötthet. Den sömn berövade gruppen gjorde lägre i samtliga tre kategorier.
När du fångar solstrålar under sommaren får du ska du tänkta på d vitamin, eller ”sunshine vitamin” som det kallas för. D vitamin produceras i kroppen efter du fått på dig solljus. Det är inget som produceras mycket under vintern, därför är det viktigt att du laddar upp under sommaren.Vitamin d är ett fettlösligt vitamin i en familj som innehåller D1, D2 och D3. D vitamin påverkar upp till 2000 gener i kroppen.
D vitamin har flera viktiga funktioner. Kanske den viktigaste är att reglera upptaget av kalcium och fosfor, samt att göra så att immunsystemet fungerar normalt. Att få en tillräcklig mängd av vitaminet är viktigt för normal tillväxt och utveckling av ben, tänder, men även för att förhindra andra sjukdomar.
Om din kropp inte får tillräckligt med d vitamin, löper du risk för att utveckla osteomalaci (mjuka ben) eller osteoporos (benskörhet).
Din kropp kan producera d vitamin naturligt när du exponerar dig för solljus, det räcker med en 10 minuter om dagen vid lunchtid. Förutom att få vitaminet genom solljus kan du äta viss mat och ta vissa kosttillskott. De amerikanska National Institutes of Health rekommenderar att du får i dig vitaminet genom alla dessa tre källor.
Bristen på d vitamin ökar pga miljö och livsstilar. Föroreningar, solskydd, vara inomhus, boende i stora städer med höghus ökar risken för att du får d vitamin brist. Därför kan det vara viktigt att hitta andra källor förutom solljus.
Det har varit mycket rabalder över hur mycket d vitamin du bör få i dig. Men enligt den senaste forskningen behöver vi mer av vitaminet än de tidigare trodde.