Blogg

Idrottspsykologi är inte bara ett verktyg för elitatleter. Det är också något man forskar om för att gynna motionärer och att lära sig mer om hur hjärnan fungerar under motion och stress.

<>Fokus på idrottspsykologi är vanligast och mest utbredd inom elitsporten. Det har inte undgått någon att elitatleter får utstå mycket stress fysiskt och psykiskt. Deras fysiska tillstånd är av högsta vikt inför en tävling eller match. På nätet analyseras hela lag och deras tidigare prestationer inför nya utmaningar och de står alltid i rampljuset. För att klara av sådan press behöver man ha kunskap om hur man hanterar stress och hur man håller kroppen i toppskick genom hela säsongen. Genom att förstå hur hjärnan och kroppen fungerar under belastning, stress och träning kan man påfresta kroppen med mindre risker.

Forskningen inom detta område vill undersöka hur utmattningssyndrom och överträning utvecklas inom idrotten och hur man kan motverka det. Man har hört om många elitidrottare som har gått in i väggen och förstört sina kroppar under sin karriär. Idrottspsykologi vill hitta orsakerna och “botemedlet” mot sådana händelser. Det är också av intresse att få veta mer om hur mental träning kan påverka en individs prestation under träning och tävling.

Idrottspsykologin handlar också om att ta reda på vilken typ av ledarskap och mentorskap som främjar en persons utveckling och tar fram en individs fallenhet och talang. För att bli bra på en sport krävs inte bara disciplin och tusentals träningstimmar, man behöver också vägledning och kunskap från andra. En kompetent tränare är A och O för att nå toppen, något vi kan läsa om överallt där tränare hyllas och kritiseras för roller de spelar i sina atleters liv.

För vardagsmotionärer kan man också lära sig mycket från idrottspsykologins forskning. Man får exempelvis, genom en certifierad personlig tränare, lära sig om hur man styrketränar och konditionstränar för bäst effekt och minst skaderisk. En kostrådgivare kan förklara hur man ska äta för att må bra och prestera bättre. Och vill man satsa helhjärtat på sin träning kan man läsa om det senaste inom idrottspsykologin i olika magasin och forskningsarkiv.

Motionärer kan ha stor nytta av just mental träning. Det handlar om att styra sina egna tankar och träna med huvudet lika mycket som med musklerna. Under ett konditionspass i joggingspåret kan det vara lätt för tankarna att sväva. Med mental träning kan man lära sig att fokusera och jogga med intention och koncentration. På så vis tränar man sin teknik och är medveten om kroppen.

Att tro helhjärtat på att man klarar någonting, ökar chanserna att man faktiskt gör det. Man måste hitta sin egen motivation för att orka med ett striktare träningsschema eller för att klara nya mål. Det är en slags självhypnos där man övertygar sig själv om att man ska lyckas. För att uppnå detta behöver man fokusera på positiva affirmationer och lära sig andningsmetoder för att skapa inre lugn och ta bort stress.

Alla dessa saker och mycket mer, ingår i ämnet “idrottspsykologi”. För den som är intresserad av träning och hälsa, rekommenderar vi att man läser vidare i böcker och på internet för att lära sig mer.

Många människor inser inte vikten av att få en god natts sömn. Det handlar inte bara om hur mycket sömn, utan kvaliteten på sömnen är den viktigaste faktorn. Visste du att med hjälp av sovposition kan du lindra allt från värk till smärtor, matsmältningsbesvär och snarkning. Det är väldigt få som vet den bästa sovpositionen, men här får du svaret.

Nedan är en riktigt bra infograph från The Wall Street Journal som visar hur vi kan bota vanliga krämpor genom att byta sovposition.

Är du lider av ryggsmärtor? Då är den bästa sovpositionen att sova med en kudde mellan knäna. Har du dålig matsmältning eller sura uppstötningar? Försök att höja huvudet lite med hjälp av några av dina fluffigaste kuddar eller med din säng genom att placera något hårt som böcker under säng-benen. Slösa inte dessa dyrbara timmar genom att tvinga dig själv att sova bekvämt. Om du vill ha mer än denna infograph på hur sovställningar kan påverka dig information, har vi inkluderat en länk till den fullständiga Wall Street Journal artikeln.

Vill du sova extra gott kan du investera i påslakanset av egyptisk bomull

På senare år har forskare inom område neurovetenskap gett oss en klarare bild av hur hjärnan förändras när ett beroende uppstår. I mitten av hjärnan sitter ett belöningssystem som är kopplat till andra delar av hjärnan, bland annat områden som rör rörelse, njutning ,motivation och vår förmåga att minnas.

Under evolutionens rörelse har individer vars belöningssystem uppmuntrar till aktiviteter som höjer individens chans att överleva och med framgång sprida sina gener varit mer troliga att överleva och med framgång sprida sina gener. Alltså i vissa sammanhang i vår evolution har det varit gynnsamt att varit spänningssökande och lite risktagande. Om man får en omedelbar belöning när man ägnar sig åt en viss aktivitet är det mer troligt att man medvetet väljer att ägna sig åt den även i framöver.

Vissa aktiviteter gör att detta belöningssystem skickar ut det kemiska ämnet dopamin, vilket får oss att känna oss nöjda och glada.

Vad den neurovetenskapliga forskningen har kunnat visa är att vissa droger, bland annat och kokain och amfetamin, gör att hjärnans belöningssystem utsöndrar väsentligt mer dopamin än vad som är normalt. En dopaminutsöndring på upp till tio gånger det normala är inte ovanligt så länge ruset är aktiverat. Oavbruten användning av denna typ av droger minskar, åtminstone tillfälligt, hjärnas förmåga att göra oss euforiska utan hjälp av drogerna. Kontinuerlig användning av droger som ökar utsöndringen av dopamin gör att hjärnan adapterar sig genom att producera mindre dopamin och reagera mindre på utsöndrat dopamin. Det innebär att man stegvis bygger upp tolerans mot drogen och behöver större och större mängder för att få samma rus-effekt som tidigare. Man får också värre symptom när man tvingas vara utan drogen, eftersom hjärnans förmåga att själv utsöndra, producera och reagera på dopamin har blivit störd.

Kontinuerlig användning av en drog som amfetamin eller kokain gör också att de kopplingar i hjärnan som går mellan belöningscentrum och den prefrontala barken (den främre delen av pannloben) försvagas. Detta är problematiskt, eftersom denna del av hjärnan hjälper oss att låta bli att handla impulsivt. Vi har nog alla varit i situationer där vi känt en impuls att agera på ett särskilt sätt, men ändå inte fallit för impulsen. I sådana situationer är det vår prefrontala bark som har stoppar oss. Den senaste forskningen inom området visar att försvagade kopplingar till den prefrontala barken gör oss mer impulsiva och gör det svårare för oss att stå emot våra impulser. Ett missbruk som pågått så pass länge att kopplingarna till den prefrontala barken har hunnit försvagas signifikant är alltså extra svårt att ta sig ur utan hjälp, eftersom det har orsakat sänkt impulskontroll.

Patologiskt spelande

Vad har allt detta prat om amfetamin och kokain att göra med patologiskt spelande? Svaret är att de senaste årens forskning har visat att det verkar finnas avgörande motsvarigheter i hur hjärnan reagerar på dessa droger och på hur den reagerar på spel hos någon som har ett spelberoende.

Jo forskning visar att på samma vis som att hjärnan anpassar sig och behöver större dos av drogerna för att få samma effekt som i början av användandet. Visar forskning att samma verkar gälla för spelberoende.

Många spelberoende kan inte fortsätta spela kontinuerligt på samma nivå utan behöver ”öka dosen” för att få samma “rus” som i början. Till en början var det spännande att satsa 5 kronor på en slotmaskin. Senare – djupare in i missbruket behöver man satsa 500 kronor per spelomgång för att få samma känsla.

Forskare har kunnat se att “kicken” som kommer av spelande påminner om vad som händer i hjärnan när den utsätts för droger som kokain och amfetamin.

Det verkar som att spelande kan influera hjärnans reaktioner och kopplingar på samma vis som vissa centralstimulerande droger.

I moderna tester har man studerat både elektrisk aktivitet och blodflöde i hjärnan på försökspersoner som genomfört olika aktivitetet som testat deras impulskontroll eller fått spela casinospel för låtsaspengar.

Genernas påverkan

Modern neurovetenskaplig forskning där man studerat både patologiska spelare och missbrukare av droger som kokain och amfetamin visar att det kan finnas en genetisk omständighet som gör att vissa personer är mer benägna att utveckla missbruksproblem än andra, oavsett om det rör sig om drogmissbruk, spelmissbruk eller någon annan aktivitet som kickstartar hjärnans belöningscentrum och pumpar ut stora mängder dopamin.

Vissa personer verkar ha ett belöningscentrum som av genetiska skäl är mindre aktivt än hos genomsnittet för befolkningen. Det krävs helt enkelt mer för att det ska triggas igång och börja utsöndra dopamin. Än så länge befinner sig dock forskningen i begynnelsen och mycket finns att utveckla.

Det här gör du om du tror att du är spelberoende

• Ta hjälp av någon nära. Om du har svårt att hantera pengar kan det vara en bra idé att ta hjälp av någon närstående. Din närstående kan ta ansvar över din ekonomi och fungera som ett stöd.
• Kartlägg hur mycket pengar som går till ditt spelande. Anteckna hur mycket du spelar för! Gör en månadsbudget. Gör en detaljerad kartläggning av utgifter, inkomster och hur mycket pengar det finns att spendera dag för dag.
• Ta kontakt med skuld- och budgetrådgivning i din kommun.
• Använd spelsidor och fysiska spel (Casinon) och stäng av dig från möjligheten att spela.

Läs mer om spelberoende hos slotsify.com

“Det finns en app till det”. Det uttrycket dyker upp lite då och då. För dem som vill vara hälsosamma kan det vara svårt att komma igång. Man hittar inte motivationen och det kan vara besvärligt att veta vad man ska göra. Ta det lugnt, det finns en app till det!

Komma ut ur huset med spel

Det har inte gått någon förbi att Pokemón Go kom ut i somras och lockade ut tusentals innesittare. Varför kan du inte bli en av dem? Appen är gratis att ladda ned och den kommer att göra det roligare att vara ute och gå. För mycket av hälsan börjar med att röra sig lite mer. Du behöver inte springa, det behöver inte ens vara en powerwalk. Har du oftast varit stillasittande i vardagen kan du snabbt märka hälsofördelar med en timmes pokemónjagande. Du samlar nämligen på dig Pokemónägg under resan och dessa kräver att du promenerar 2/5/10 kilometer för att kläcka äggen.

Nackdelen kan vara att appen drar ganska mycket ström eftersom den kräver att du har GPS igång och att spelet och skärmen är på. Men skam den som ger sig! Det finns massvis med olika powerbanks som du kan köpa för att hålla mobilen i liv. För att efter man har varit ute några gånger kommer du säkert att vara ute i mer än en timme och då kan en powerbank hålla telefonen i liv mycket längre.

Låt en pryl hålla koll på allt

När man väl kommer ut på en promenad eller joggingtur vill man gärna ha lite information om hur långt man har sprungit/gått, vilket tempo man hållt, hur många kalorier man har bränt och så vidare. Du kanske till och med vill veta vilken puls du har haft under träningen?

Ni vet vilken pryl vi pratar om som kan fixa allt det här: aktivitetsarmbandet. Den blev utvald av HUI som årets julklapp 2014 och säljer fortfarande riktigt bra. Det finns numera flera olika märken, utseende, färger och massor med funktioner. De dyrare modellerna kan till och med hålla koll på din sömn och hjälpa dig att sova bättre och djupare. För alla er iPhoneälskare kan vi berätta att många av dessa armband fungerar med både de äldre och de nyare modellerna, så man kan köpa ett aktivitetsarmband och sedan uppdatera till senaste iPhonemodellen utan problem. Med Androidtelefoner blir det lite svårare eftersom de är utspridda över flera märken.

Hålla koll på maten

Träning är bara en liten del av den hälsosamma, sockerfria kakan. Den största delen sitter faktiskt i vad man äter. Man kan gå ned i vikt och sänka risken för en mängd sjukdomar bara genom att äta rätt. Då frågar många vad man egentligen ska äta för att må bra?

Det finns en app för det. I en matapp kan du registrera det du har ätit och få veta hur mycket kalorier, kolhydrater, proteiner och fett du har fått i dig genom maten. Du kan också få tips om hur du äter rätt och följa dina egna framsteg när du går ned i vikt eller blir starkare. Och så klart får man ännu fler fina funktioner om man väljer att betala månadsvis för en app.

Många av oss är ganska stressade i vardagen och är inte så matintresserade att man inte kan komma på nya maträtter varje dag. Koka ihop är den perfekta inspirationsappen för att hitta nyttigare fuskmåltider när man bjuder hem gäster samt snabba och nyttiga recept för dig som inte gillar att stå vid spisen (du kanske har fullt upp att jaga pokemóns istället?).

Nu har vi hittat flera alternativ som gör hälsovägen lättare att gå. Slut på ursäkter, skaffa några appar!

Hälsotrender kommer och går men någon som har funnits kvar länge är att äta moderkaka efter födseln. I denna artikel tänkte vi gå igenom fördelarna med att äta moderkakan och om det faktiskt stämmer.

De flesta däggdjur äter upp sina moderkakor efter födsel, vi människor har även gjort det en gång i tiden. Denna tradition finns dock fortfarande kvar i Kina och har under senare år fått en uppsving i USA då vissa kändisar har gått ut de att de har ätit sin moderkaka.

Fördelarna med att äta moderkaka

Moderkakan är ett hormonproducerande-organ som börjar tillverka hormoner i vecka 6 av graviditeten. Hormonerna ökar ständigt under graviditeten och när kvinnan befinner sig i den tredje trimestern är hormonerna tre gånger högre än innan graviditeten.

Efter förlossningen sjunker dessa värden till under normal nivå. Detta kan bero på att moderkakan har ”samlat” på sig mycket av detta under graviditeten. De flesta andra däggdjur äter sina moderkakor ganska direkt efter födsel och det tros att de gör det för att återfå balansen av näringsämnen och hormoner i kropp.

Det säg att det finns en rad fördelar med att äta upp moderkakan bl.a

• Ökad bröstmjölkproduktion
• Hormon balanserande
• Snabbare återhämtning efter förlossningen
• Ökad järnnivå 
• Minskar risken för förlossningsdepression
• Ökad energi

Det finns en rad andra fördelar, dock är inget av detta bevisat och forskningen styrker inte dessa fördelar. Men placebo-effekten har lika stor betydelse som de påstådda fördelarna.

Vad innehåller en moderkaka?

Moderkakan är fylld med hormoner och andra ämnen som är tillverkad av din kropp för att försörja dig och din bebis med det ni behöver under graviditeten. Men kan även vara bra att ha efter graviditeten. Det finns studier som visar på att moderkakan är mycket näringsrik.

Hur äter man moderkaka?

För att få i sig mest näring sägs det att man ska helst äta sin moderkaka inom 3 dygn efter förlossningen, ju tidigare desto bättre.  Vanligast är att anlita någon som tar hand om moderkakan och kapslar in den, men vissa fryser in den och äter den då och då.

Hur får jag med mig moderkakan hem?

Om du vill få med dig din moderkaka hem så är det lättast att skriva detta i förlossningsbrevet som du tar med dig till BB. Du kan även kontakta företag som är specialiserade på att ta hand om moderkakor och kapsla in dom.

Sommaren är officiellt över och vi går emot mörkare tider. Detta kan utlösa en depression, höstdepression – något som faktiskt är vanligare än vad vi tror.  Det kan även förekomma på våren och kallas då vårdepression eller ett samlingsnamn årstidsbunden depression. Den tycks ha en stark koppling till ljus och mörker. Denna typen av depressionen blir mindre vanliga ju närmre ekvatorn vi kommer.

Det finns ingen exakt förklaring på varför mörkret påverkar vårt välmående. En teori är att det är serotoninsystemet som påverkas, och andra är att det är d-vitaminet som kan spela en stor roll då det blir mindre sol under vinterhalvåret.

Symptom på höstdepression

Höstdepression heter Seasonal Affective Disorder (SAD) på engelska och började etablera sig på 80-talet. Det är ingen egen sjukdom utan är en depressions-episod med en tydlig koppling till årstiden. Vanliga symptom är:

• Du känner en stor trötthet som inte lindras av sömn
• Ökat sockersug
• Nedsatt immunförsvar

Bota höstdepression

För att få bukt på din depression kan du vidta några väldigt enkla åtgärder som troligtvis kommer göra att du ser ljuset i tunneln.

Lys upp

• Gör allt vad du kan för att öka din exponering till det naturliga ljuset – låt gardiner och persienner vara öppna hela tiden.
• Gå upp 30 minuter tidigare på mornarna och ta en stärkande promenad. Faktum är att promenaden är stärkande då du exponerar dig för solljus, kanske inte lika starkt som på sommaren, men det är gör mer nytta än vad du tror.
• Planera en långsemester. Istället för att ta ut all semester under Sommaren, varför inte spara den till när du verkligen behöver den? En eller två veckor på solsemester kan göra att du bli fri från alla symptom av höstdepression.

Motionera

• All forskning tyder på att motion och träning förebygger och hjälper till att bota depressioner, men det kan vara svårt att känna sig motivera. Genom att ha en fast tid varje dag där du inte mår så bra.
• Det bästa alternativet är en utomhus sport, då du både får i dig solljus och motion. Exempel på utomhussporter är löpning, längskidor och skidor.

Örter mot höstdepression

För att bli på bättre humör kan du ta 40 till 60 droppar av johannesört i ett glas kallt vatten tre gånger om dagen. Johannesört har kallats ”Guds nåd” och ”den välsignade örten”.  Denna hemmakur ett rykte att vara som ett mild antidepressivt läkemedel. En nackdel med Johannesört är att den ökar hudens känslighet. Tala med din doktor innan du börjar med Johannesört då denna kan försämra effekten av andra läkemedel.

Andra saker som kan mildra din höstdepression

• Ta vitamin tillskott regelbundet, framförallt d-vitamin och b-vitaminerna tiamin och folsyra. Det finns studier som visar att B-vitaminer är viktigt för humöret.
• Undvik snabba kolhydrater och socker, det hjälper dig temporärt att må bättre. Men när blodsockret sjunker igen mår du sämre.

Hoppas dessa tipsen kan hjälpa dig att bli kvitt din höstdepression!