Kategorier
Artiklar

D vitamin – fördelarna med solljus vitaminet

När du fångar solstrålar under sommaren får du ska du tänkta på d vitamin, eller ”sunshine vitamin” som det kallas för. D vitamin produceras i kroppen efter du fått på dig solljus. Det är inget som produceras mycket under vintern, därför är det viktigt att du laddar upp under sommaren.Vitamin d är ett fettlösligt vitamin i en familj som innehåller D1, D2 och D3. D vitamin påverkar upp till 2000 gener i kroppen.

D vitamin har flera viktiga funktioner. Kanske den viktigaste är att reglera upptaget av kalcium och fosfor, samt att göra så att immunsystemet fungerar normalt. Att få en tillräcklig mängd av vitaminet är viktigt för normal tillväxt och utveckling av ben, tänder, men även för att förhindra andra sjukdomar.

Om din kropp inte får tillräckligt med d vitamin, löper du risk för att utveckla osteomalaci (mjuka ben) eller osteoporos (benskörhet).

Få i dig d vitamin med solljus

Hur får du i dig d vitamin?

Din kropp kan producera d vitamin naturligt när du exponerar dig för solljus, det räcker med en 10 minuter om dagen vid lunchtid. Förutom att få vitaminet genom solljus kan du äta viss mat och ta vissa kosttillskott. De amerikanska National Institutes of Health rekommenderar att du får i dig vitaminet genom alla dessa tre källor.

Akta dig för att få brist.

Bristen på d vitamin ökar pga miljö och livsstilar. Föroreningar, solskydd, vara inomhus, boende i stora städer med höghus ökar risken för att du får d vitamin brist. Därför kan det vara viktigt att hitta andra källor förutom solljus.

Bra källor.

  • Lax
  • Sardiner
  • Ägg gula
  • Räkor
  • Mjölk och Yoghurt (vitamin berikad)

Hur mycket behöver du få i dig?

Det har varit mycket rabalder över hur mycket d vitamin du bör få i dig. Men enligt den senaste forskningen behöver vi mer av vitaminet än de tidigare trodde.

  • Barn och ungdommar: 600 UI
  • Vuxna (upp till 70år): 600 UI
  • Vuxna (över 70år): 800 UI
Kategorier
Artiklar

Styrketräning för tjejer – hur går det till?

Denna artikel handlar om styrketräning för tjejer, fast den skulle lika gärna kunna handla om styrketräning över lag. Tjejer behöver inte träna på något annat sätt en en kille. I denna artikel ska vi gå igenom hur du bränner fett, bygger muskler och får kurvor på kroppen.

Ett vanligt påstående som väldigt många tjejer nämner när de pratar om styrketräning är att de inte ska träna med tunga vikter då de har fått för sig att de kommer se ut som en kvinnlig Arnold Schwarzenegger. De ska istället träna med låga vikter och många repetitioner. Ett annat vanligt påstående är att man måste träna kondition för att bränna fett.

Styrketräning för tjejer, du kommer inte se ut som Arnold om du inte vill!

De flesta tjejer och killar för den delen tränar oftast för att förbättra sitt yttre, ett vanligt träningsmål är att ”bli snygg och sexig”. Vad de menar med detta är individuellt, men de flesta menar lite underhudsfett och synliga muskler. Detta är något som har en hel drös med hälsofördelar, nu och när du blir äldre.

Bli av med underhudsfettet

För att bli av ditt underhudsfett behöver du äta mindre kalorier än vad du gör av med varje dag. När du äter färre kalorier kommer din kropp av skapa energi av dina lagrade fett reserver – ditt underhudsfett. Mer komplicerat än så är det inte. Så långe du inte är överviktig så kommer din kropp automatiskt att förändras när du börjar med styrketräning för tjejer. Du behöver alltså inte gå ut och springa eller cykla på gymmet.

Träna tungt

Muskler ger inte bara snyggare kurvor utan för även din kropp snabbare och starkare. Dessutom är det lättare att bli av med underhudsfettet när du har muskler som förbrukar energi hela tiden – till och med när du sitter vid datorn eller ligger i soffan. Väldigt många tjejer tror att tung styrketräning leder till en okvinnlig kropp och gör de per automatik till en bodybuilder ala Arnold. Detta är dock helt fel. Faktum är att tjejer har sämre förutsättningar för att bygga muskler. För att en tjej ska bli stor krävs det mycket hård träning och en väldigt strikt kost. Väldigt många killar har som mål att bygga så stora muskler som möjligt, de sköter därför sin kost och träning exemplariskt men ändå kan de ta flera år innan de kommer dit. Det är dock inte omöjligt för en tjej att lägga på sig muskler, men du kommer inte vakna upp en dag och se ut som Hulken, det är en process som tar tid.

För att uppnå snabbare resultat gäller det att träna så effektivt som möjligt. Det gör du genom att använda dig av tung styrketräning baserad på basövningar. Det betyder att du ska använda tunga vikter i övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Exempel på bra basövningar är knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och latsdrag. Dessa övningar ska du träna flera gånger i veckan och sträva efter att alltid öka vikten mellan passen. Det är genom att öka vikten eller få till några extra repitioner som musklerna tvingas fortsätta sin utveckling. Detta gör att ditt underhudsfett kommer att minska och ersättas med snygga tonade muskler. För att hjälpa dig att följa din utveckling kan du skaffa dig en träningsdagbok där du skriver upp övning, vikt och repetitioner. Genom att träna denna typ av styrketräning för tjejer kommer du att uppnå målet att bli snyggare och sexigare, men även på långsikt så förebygger detta övervikt, benskörhet och hjärtsjukdomar. Dessutom så kommer du att känna dig piggare och starkare.

Ät ordentligt

För att du ska kunna bygga muskler på ett bra sätt bör du se till att du äter ordentligt. Du blir inte fetare av att äta kolhydrater än annan mat. När du börjar bygga muskler behöver du kolhydrater, protein och fetter. För att optimera och snabba på dina resultat behöver du äta ganska proteinrik mat. Protein är musklernas byggstenar och förbättrar din återhämtning.  Protein är väldigt mättande och hjälper dig att hålla dig längre. Bra exempel på bra kolhydratskällor är grönsaker, havre, ris och sötpotatis.

Var inte rädd för att gå upp i vikt

Långt från alla tjejer når sitt mål genom att gå ner i vikt, utan väldigt många skulle behöva gå upp i vikt. Muskler väger faktiskt mer än fett. Vore det inte toppen att kunna fylla ut ett par jeans? Musklerna du kommer att bygga kommer lägga sig väldigt snyggt på kroppen så du kommer att uppfattas som smalare även fast du gått upp något kilo i muskler.

 

Kategorier
Artiklar

Bästa yoga apparna

Yoga må vara en gammal konst av andning och stretching, men det betyder inte att yogan har halkat efter på den tekniska utvecklingen. Här är en lista på de fyra bästa yoga apparna just nu.

yogastudio
1. Yoga studio

Yoga studios erbjuder dig 65st färdiga program. Du kan välja mellan meditation eller vanlig yoga. Det finns tre steg du kan välja mellan beroende på hur bra du är. Yoga studios låter dig även komponera ihop dina egna program.

yoga300poses

2. Yoga.com 300 poses & video classes

Yoga.com erbjuder dig yoga klasser för alla nivåer. Du kan lägga till dina egna poser och även skapa egna klasser. Det finns ett stor community där du kan dela och söka efter andra användares yoga klasser.

pocketyoga

3. Pocket yoga

Pocket yoga är en bra app där du hittar hela yoga klasser, men även detaljerade information om vad varje yoga pose kan göra för dig. Du kan dock inte göra egna yoga klasser, de måste du köpa ner ett extra program till

 

5minuteyoga

4. 5 minute yoga

”Jag har inte tid att träna” är inte längre en ursäkt. Med 5 minute yoga kan du välja mellan 350 korta men effektiva yoga klasser som alla är gjorda att vara 5 minuter eller kortare.

 

 

 

Kategorier
Artiklar

Bästa vegan protein

Som vegan eller vegetarian kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med protein. Här är en lista på de bästa vegan protein pulvrerna.

 

sunwarrior blend

1. Sunwarrior blend

En vegan proteinblandning som betstår utav ärtprotein, tranbärsproten och hampa protein. Dessa innehåller alla essentiella aminosyror, vilket gör det till ett fullvärdigt protein. Alla sunwarriors proteiner är fria från gmo och artificiella ämnen. Proteinet blandas med mandel- eller kokosmjöl för bäst smak.

 

sunwarrior

2. Sunwarrior risprotein

Liksom Sunwarrior blend är detta risproteinet helt fritt från gmo och artificiella produkter. Det är sötat med stevia och är ett fullvärdigt protein. Denna vegan protein blandning blandas med kokos- eller mandelmjöl för bästa smak.

go-for-life-raw-hampapulver-50-eko-go-for-life_1

3. Go for life Raw hampaprotein

Detta vegan protein är ett hampaprotein, som är ett fullvärdigt protein. Förutom protein så hittar du även nyttiga fetter i detta proteinet. Det finns omega-3 och omega-6. Detta proteinet smakar väldigt jordigt och bör användas i smoothies om du inte gillar smaken.

Det finns såklart flera vegan proteiner, vi har dock valt ut detta då vi faktiskt har testa dem. Vi är inte så förtjusta i soja och väljer gärna sojafria proteiner.

 

Kategorier
Artiklar

Paleo – vad är det för något?

Du har säkert hört talas om Paleo kost eller stenålderskost som det heter på svenska, men vad är det för något?

Paleo är heter egentligen paleolitisk näringslära. I drygt 2 miljoner år har vi människor levt som jägare så våra gener har utvecklats och anpassat sig efter den mat vi har haft tillgång till. Därför är paleo kosten en optimal kost som är anpassad till våra urgamla arvsanlag. Den moderna paleo-människan utesluter alla nyheter som har kommit in i kosten då vi blev jordbrukare och började äta processad mat som spannmål, mejeriprodukter, socker och vegetabiliska oljor.

 

Paleo chart

Den som äter en paleo-kost väljer att äta rotfrukter, kött, fisk, skaldjur, grönsaker, frukt, nötter och frön. Det finns väldigt många fördelar med att äta på detta sätt. Du kommer att märka att du mår bättre, presterar bättre, återhämtar dig bättre, får lägre kroppsfett och en jämnare energinivå. Personer med matproblem blir oftast helt symptomfria, vissa kvinnor upplever att deras PMS blir mildare. Det har gjorts flera kliniska studier om detta. Något som ska betonas inom paleo är att det mesta du äter ska vara ekologiskt och gräsbetat kött, gärna vilt och ägg från frigående höns utomhus.

Paleo handlar inte om att äta en lågkolhydrats kost utan snarare att utesluta de glutenrika kolhydraterna som pasta och bröd, men även baljväxter får du välja bort.

Detta kan du äta

  • Grönsaker
  • Kött
  • Fågel
  • Fisk och skaldjur
  • Naturligt fett
  • Frukt och bär
  • Nötter och frön
  • Sötpotatis
  • Kryddor

Detta ska du undvika

  • Socker och sötningsmedel
  • Transfetter
  • Spannmålsprodukter
  • Mejeriprodukter
  • Baljväxter

Många som utövar CrossFit försöker att hålla en paleo diet då de upplever att man orkar hela vägen. På senare tid har det dykt upp jätte mycket böcker som handlar om paleo, väldigt många recept hos oss är också paleo-vänliga.

 

Kategorier
Artiklar

Så hittar du motivationen efter semestern

Semestern är slut för de flesta och det börjar bli dags att komma in i rutinerna igen. Har du hållit ditt nyårslöfte med att träna tre gånger i veckan? Visste du att det bara är 19% som håller sitt nyårslöfte? Vi ska hjälpa dig att hitta motivationen igen efter sommarens alla festligheter.

Sätt upp ett tydligt mål

Det är mycket lättare att hitta motivationen här du har ett tydligt mål. Du kanske vill lära dig att springa 5km? Gå ner 5kg? Minska en jeansstorlek? Ta 100kg i knäböj? Skriv ner detta på en lapp eller varför inte göra en inspirations board som du ser varje dag. Det kan vara bilder på personer du inspireras av eller citat som du gillar. Ha detta på ett ställe som du lätt ser, det kan vara i ditt sovrum, eller varför inte som bakgrundsbild på din dator.

Dela med dig av dina mål

Berättar du om dina mål med din träning för din familj och vänner får du automatiskt lite mera press på dig att uppnå dina mål. Man vill ofta inte vara den personen som bara pratar utan att göra.

Ta dig inte vatten över huvudet

Visst låter det härligt att kunna träna 5 dagar i veckan, men det är att ta sig vatten över huvudet. Börja lagom och öka sedan, du kan t.ex börja jogga 2 dagar i veckan. Med tiden kommer du säkert att känna att du vill lägga på ytligare en dag för att förbättra dina resultat och nå dina mål snabbare.

Löprunda

Skapa nya rutiner och kom bort från komfortzonen

Det är väldigt lätt att falla tillbaka i gamla mönster, något du känner dig trygg med. Det sägs att det tar 21 dagar att ändra ett beteende, det är 3 veckor. Du klarar att tvinga dig själv till jogg-rundan i 3 veckor. Efter ett tag kommer du knappt att lägga märke till att du joggar per automatik. Efter avslutat träningspass kan du också belöna dig själv med något som du verkligen gillar, t.ex ta en extra lång dusch, slappa framför favorit serien. En väldigt bra motivations höjare är att om din favorit serie sänds på en måndag så ser du till att jogga innan serien börjar så du kan kolla på den efter.

Känner du dig borta på gymmet, eller att du behöver hjälp med din löpteknik så tveka inte att fråga om hjälp. Det finns väldigt många personliga tränare som kan hjälpa dig på traven.

 

 

 

Kategorier
Artiklar

Återhämtning fast på rätt sätt

När du tränar har du säkert hört att det är din återhämtning som kroppen bygger upp musklerna igen – det stämmer. Men vad händer egentligen om du inte återhämtar sig på ett bra sätt?  När du svettast förlorar kroppen elektrolyter, eller salter om du vill. Dessa salter är natrium, klor, kalium, kalcium och magnesium.

När du förlorar elektrolyter så försämras din återhämtning. Om du t.ex tränar löpning, styrketräning eller annat som får dig att svettas mycket under en längre tid kommer din prestationsförmåga att försämras. Risken för kramper och muskeltrötthet ökar. Likaså hjärtans förmåga att skicka ut nervsignaler till kroppen. Vissa som ligger äter lågkolhydrats kost upplever att de är helt slut efter ett träningspass, detta är för att de har brist på elektrolyter.

Natrium förloras i våra njurar, men en hel del åker även ut när vi svettas. Vid akut brist kan detta leda till muskelkramper, förlorad aptit och rubbningar i kroppens cirkulation. Natrium behövs för att hjärnan ska skicka ut nervsignaler till våra muskler, vilket är viktigt om vi vill kunna springa snabbt och bibehålla tekniken under långa och svettiga pass.

Natrium eller salt, och för mycket salt är dåligt för blodtrycket. Vi behöver få i oss ungefär 1.5g salt om dagen för att kroppen och återhämtningen ska fungera bra. Vid intensiva träningspass kan det bara bra att tillhöra lite extra elektrolyter för att mycket går förlorat i svett.

Det finns en hel del sportdrycker som innehåller elektrolyter, men tänk på att dessa även innehåller en hel del socker och andra artificiella ämnen som kan vara skadliga för kroppen och försämra din återhämtning. I vissa studier har det visat att om du bara dricker vatten måste du dricka 150% extra vatten för att återhämta dig om du skulle dricka vatten med natrium.

IMG_1462

Coco Hydro sport är ett exempel på en produkt som gör under för din återhämtning, det gör även vanligt kokosvatten och även vatten med en liten nypa himalaya salt.

Kategorier
Artiklar

Luktar dina skor illa? Vi har lösningen

Förutom att lukta svett under träning finns det något som är ännu värre – illaluktande skor. Du behöver inte oroa dig längre, vi har lösningen.

Vi tror väldigt mycket på naturliga lösningar och använda så lite kemikalier som möjligt. Det finns en hel drös med sprayer du kan köpa och spraya ner dina skor mer för att få bort doften, men dessa knep är mycket effektivare och billigare.

Varför luktar skon?

Dina skor luktar illa för att det finns en massa bakterier på dina fötter som lever av bland annat död hud. Bakterierna gillar de klimatet som skapas i dina träningsskor – varmt och fuktigt. Efter dina träningspass blir dina skor varma och fuktiga av all svett som produceras under träningspasset. Dina fötter är pH-neutrala, vilket betyder att bakterierna är vana vid de klimatet. För att ta död på dom ska vi därför döda dom genom att skapa en sur miljö.

Lösning med ättika

För att få bot på den illaluktande skon kan du göra en blandning med ättika och vatten.

Detta behöver du:

  • Ättika (12% eller 24% lösning)
  • Hink som rymmer dina skor
  • Varmt vatten

Du fyller hinken med varmt vatten och tillsätter 2-3dl ättika. Sedan stoppar du ner dina skor i blandningen och se till att du knådar skorna så att blandningen tränger in överallt. Efter att skorna legat några timmar tar du ut de från badet och sköljer rent med vanligt vatten och låter de torka.

Lösning i frysen

Ett annat knep som fungerar för lätt illaluktande skor är att lägga de i frysen med en plastpåse över natten.

Detta behöver du:

  • Frys
  • Plastpåse

Lägga skorna i en plastpåse, knyt påsen och lägg i frysen över natten. På morgonen är lukten borta.

 

Lösning med tepåse

Ett annat knep är att lägga en tepåse i skorna. Te suger är nämligen jätte bra på att suga åt sig odörer.

Detta behöver du:

  • Te påse

Lägg en tepåse i vardera sko och låt stå över natten. Tepåsen ska vara torr.

 

Lösning med bakpulver eller bikarbonat

Bikarbonat och bakpulver kan användas till mycket.

Detta behöver du:

  • 4tsk bikarbonat/bakpulver

Strö ut 2tsk bikarbonat/bakpulver i vardera sko, låt stå över natten och på morgonen häller du ut resterna. Vips så är lukten borta.

 

Kategorier
Artiklar

Svettas mera!

Om du inte svettas när du tränar kan det bero på flera saker. Du kanske inte tränar tillräckligt hårt eller så har du för lite vätska i kroppen. I det flesta fallen betyder det dock att du bör se över din träningsrutin och kanske träna längre och mer intensivt.

Varför svettas man?

Svett är kroppen sätt att reglera kroppstemperaturen. Kroppen  börjar kyla ner sig och då kommer det svett genom svettkörtlarna som sitter över hela kroppen. Detta uppstår när din kroppstemperatur ökar, detta kan hända när det är varmt ute, när du tränar eller anstränger dig, men även när du har en infektion i kroppen. Att svettas är därför väldigt hälsosamt.

Att inte svettas

Om du inte svettas när du tränar kan det som sagt bero på flera faktorer. Om du inte svettas kan du drabbas av överhettning, bli groggy och svimma. Därför är det viktigt att uppsöka en läkare om du har problem med att du inte svettas och känner någon av de symptomen. Oftast är det inget farligt utan alla svettas olika. Om du tränar med en kompis och ser att denna svettas jätte mycket, men du svettas knappt kan det bero på att du har bättre fysik än din kompis.

Svettas mera

Ett sätt att avgöra om du tränar tillräckligt hårt är att mäta din puls under träningen och se till att den ligger på 50-85% av din maxpuls. Vill du ta reda på din maxpuls kan du använda denna formulan. Du tar din ålder – 220, dvs om du är 20år tar du 20 – 220 = 200. Din maxpuls är alltså 200. Oftast behövs inte detta, utan det räcker med att du håller koll på din kropp. Tränar du tillräckligt hårt? Känner du dig varm? Vilar du för mycket? Du kanske ska testa ett konditionspass, eller varför inte en dans klass. Det finns även tillskott du kan äta för att svettas mera, t.ex cayenne peppar.